Уроки плавания


Уроки плавания

Плавание — прекрасная гимнастика для легких, эффективное средство закаливания. Оно улучшает обмен веществ, стимулирует функции кровообращения, пищеварения, нервной системы, укрепляет мышцы.

Плавание доступно всем здоровым людям независимо от возраста.

Тем, кто хочет научиться плавать, предлагаем программу занятий из семи групп упражнений (заданий), заканчивающихся контрольными упражнениями. Приступать к выполнению следующего задания можно лишь в том случае, если вы легко справляетесь с контрольными упражнениями.

Тренироваться нужно обязательно на пляже. Безлюдные места—не для начинающих плавать!

Заниматься следует не менее 3 раз в неделю, лучше— ежедневно. При этом общее время одного занятия в воде должно быть не менее 1—1,5 часа.

Выполняйте все упражнения, войдя в воду по пояс, не глубже! Такой глубины вполне достаточно, чтобы овладеть азами плавания. Хорошо, если вас подстрахует опытный пловец. Рядом с детьми от 7 до 15 лет обязательно должны быть взрослые!

Каждому занятию — предшествует разминка на берегу. Проделайте на суше по возможности все упражнения, которые придется делать в воде, а также:

— сделайте попеременные и одновременные круговые движения руками вперед и назад;

— попеременно в быстром темпе поднимайте ноги вверх из положения сидя;

Уроки плавания

— сидя на пятках и опираясь на руки, поднимайте и опускайте колени (фото 1).

Не забудьте, что входить в воду нельзя, если вы чувствуете недомогание или перегрелись на солнце, а также натощак или ранее чем через час после еды.

Задание первое

Начните с ходьбы по воде у самого берега, затем постепенно войдите в воду по пояс. Убедитесь, что на дне нет ям, коряг.

Зайдя в воду и стоя в полунаклоне:

— сделайте гребковые движения руками в стороны;

— держась за руки партнера, присядьте, погружаясь в воду по плечи, и выпрыгните вверх;

— плесните воду в лицо, глаза руками не протирайте;

— повторите прыжки без помощи партнера.

Если на водоеме имеется невысокий мостик (30—40 сантиметров над водой), спрыгните с него (глубина в месте прыжков не больше чем по грудь), рядом обязательно должен находиться опытный пловец.

Обрести уверенность в воде помогут и различные игры с мячом, например, волейбол.

Контрольные упражнения:

— несколько раз спрыгните с мостика в воду;

— несколько раз, погружаясь в воду до плеч, выпрыгните вверх.

Задание второе

Выполните на берегу ранее разученные упражнения.

Уроки плавания

Затем:

— войдя в воду и стоя в полунаклоне, загребайте ладонями воду, как при плавании кролем (фото 2);

— 3—4 раза выпрыгните вверх;

— присядьте, погружаясь под воду с головой, быстро встаньте и откройте глаза. Воду с лица руками не обтирать;

— возьмитесь за опору или за руки партнера и, вдохнув, погрузитесь под воду с головой на 5—6 секунд, откройте глаза, затем встаньте и сделайте выдох. Постепенно доведите продолжительность пребывания под водой до 10—15 секунд, рассматривая дно или раскрытую ладонь своей руки;

Уроки плавания

— держась руками за опору, погрузитесь под воду с головой и всплывите «поплавком» (фото 3);

Уроки плавания

— присядьте, погружаясь под воду с головой, обхватив руками колени, и всплывите, оставаясь в положении «плавающего бочонка» 8—10 секунд (фото 4)

Контрольные упражнения:

— погрузитесь в воду и соберите со дна 8—10 камешков;

— выполните упражнение «плавающий бочонок».

Задание третье

Вам предстоит овладеть важными элементами плавания— скольжением на груди и спине. От того, насколько хорошо вы освоите эти элементы, будут зависеть ваши дальнейшие успехи.

К комплексу упражнений на суше добавьте еще два упражнения:

— попеременное поднимание ног из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой;

Уроки плавания

— прогибание из положения сидя с опорой руками сзади (фото 5).

Уроки плавания

В воде:

— держась руками за опору и приняв положение «поплавок», вытяните ноги и перейдите в горизонтальное положение (фото 6). Полежите 10—12 секунд, затем подтяните ноги и встаньте;

— повторите это упражнение, не держась за опору руками;

— стоя лицом к берегу, поднимите руки вверх, глубоко вдохните, присядьте и, положив руки на воду, легко оттолкнитесь ногами. Полежите на воде со слегка разведенными в стороны ногами;

— лежа на груди, постарайтесь сводить руки и ноги вместе, пока не научитесь лежать вытянувшись;

— встаньте лицом к берегу. Руки поднимите вверх, присядьте, погружаясь в воду до подбородка, и, сделав полный вдох и положив руки на воду, мягко оттолкнитесь ногами, скользя по воде. Голову из воды не поднимайте. Выполните 5—6 таких скольжений в сторону берега;

Уроки плавания

— с помощью партнера научитесь лежать на спине (фото 7);

— встаньте спиной к берегу, присядьте, погружаясь в воду по плечи, и, оттолкнувшись ногами, мягко лягте на спину, руки вдоль туловища, уши в воде. Смотрите вверх и немного на ноги. Удерживать равновесие и скользить вперед помогут легкие движения ногами вверх-вниз;

Уроки плавания

— скольжение на спине повторите с вытянутой вверх рукой, затем, вытянув обе руки вверх (фото 8).

Контрольные упражнения:

— проскользите на груди 5—7 метров;

— проскользите на спине 4—6 метров.

Задание четвертое

Очень важно овладеть и правильным дыханием.

Стоя в воде:

— сделав полный вдох и сложив губы, как при произнесение долгого «у», отгоняйте от себя струей воздуха легкий плавающий предмет (игрушку, мяч) или подуйте на поверхность воды так, чтобы образовалась воронка;

— присев, погрузитесь в воду до подбородка, вдохните и, опустив губы в воду, выдыхайте через рот, так, чтобы в воде появились пузыри;

— погрузившись в воду с головой, сделайте полный выдох через рот;

— то же, но выдох через нос;

— вдохнув через рот, выдохните в воду через рот и частично через нос.

Контрольные упражнения:

— 10—12 ритмичных выдохов в воду через нос (поднимаясь над водой— вдох, погружаясь под воду—выдох);

— 20 ритмичных выдохов в воду через рот.

Не научившись правильно дышать, трудно рассчитывать на успешное овладение плаванием. Поэтому постановкой дыхания надо заниматься регулярно, пока этот навык не будет доведен до автоматизма.

Задание пятое

Приступаем к изучению движений руками при плавании кролем.

Уроки плавания

Стоя в воде в полунаклоне:

— вытяните руки вперед, левой рукой сделайте гребок вниз- назад, слегка сгибая ее в локте, затем, подняв руку локтем вверх и пронеся ее через сторону, опустите руку в воду и сделайте следующий гребок (фото 9). Если движение выполняется правильно, ладонью вы почувствуете сопротивление воды и вас как бы потянет вперед;

— то же самое сделайте правой рукой;

— работайте обеими руками: одна гребет, другая проносится над водой и т. д.

Освоив движения руками, попробуйте выполнять их, продвигаясь по дну небольшими шагами. Главное— старайтесь ощутить тягу, создаваемую гребками.

Станьте лицом к берегу:

— сделав полный вдох, оттолкнитесь ото дна и, скользя по воде на груди, выполните 6—8 гребков руками. Задерживая дыхание, повторите это упражнение многократно, каждый раз продвигаясь в сторону берега на 10—12 метров. Не торопитесь присоединять к движениям рук работу ног. Главное в кроле—движения рук, на них и сосредоточьте все внимание. Ноги при плавании кролем играют вспомогательную роль. Делайте гребки мягко, неторопливо, ощущая каждое движение рукой;

— присоедините к работе рук легкие попеременные движения ногами вверх-вниз.

Контрольное упражнение:

— проплывите кролем на груди (задержав дыхание) 10—15 метров.

Задание шестое

Осваиваем плавание кролем на спине.

Стоя в воде спиной к берегу:

— присядьте, оттолкнувшись ногами, мягко лягте на спину.

Скользя по воде, попеременно работайте ногами. Стопы должны быть вытянуты, но не напряжены.

При правильной работе ногами за пловцом образуется бурлящий поток. Подбородок к груди не прижимайте, но и не откидывайте голову слишком назад. Дышите

ритмично.

Проплывите так 5—6 раз по 8—10 метров.

Уроки плавания

Следующее упражнение— «мельница руками» назад. Его следует выполнить с помощью партнера (фото 10). Во время гребка ладонь движется подобно веслу на небольшой глубине от поверхности воды.

Стоя в воде спиной к берегу:

— мягко лягте на спину и сразу же начинайте работать руками. Проплывите 5—6 раз по 10—12 метров;

Уроки плавания

— проплывите на спине, одновременно работая руками и ногами, 15 метров (фото 11).

Вдох при плавании на спине— только через рот, а выдох—через нос и частично через рот.

Проплывите 8—12 раз по 15—20 метров.

Контрольное упражнение:

— проплывите 25 метров кролем на спине так, чтобы не нарушился ритм дыхания.

Задание седьмое

Цель этого задания—овладеть правильным дыханием при плавании кролем на груди.

Уроки плавания

Стоя в воде в полунаклоне:

— повернув голову влево, вытяните правую руку вперед, левую—вдоль туловища, лицо погрузите в воду. Поворачивая голову влево, вдохните, поворачивая голову лицом в воду, выдохните (фото 12). Проделав 20—30 вдохов и выдохов в одну сторону, поменяйте положение рук и выполните то же в другую сторону;

— делая гребки руками, поверните голову влево и вдохните (в момент, когда проносите по воздуху левую руку), затем опустите лицо вниз и выдохните в воду.

То же в правую сторону.

Уроки плавания

Согласовав дыхание с работой рук в положении стоя, повторите все, скользя по воде. Голову во время поворота в сторону не поднимайте (фото 13).

Проплывите 8—12 раз по 15—20 метров.

Контрольное упражнение:

— проплывите 2 раза по 25 метров кролем на груди, делая вдох в сторону и выдыхая в воду.

Научившись проплывать короткие отрезки кролем на спине и на груди, постепенно увеличивайте дистанцию.

Для подростков, юношей и девушек она со временем может достигнуть 1000 метров.

Для тех, кому 40—50 лет,—800 метров.

Для 50—60-летних — 600 метров.

Для 60—70-летних — 500 метров.

Эти нормативы разработаны Медицинским комитетом по использованию плавания в оздоровительных целях Международной любительской федерации плавания.

Ориентируясь на них, не переоценивайте свои силы! Не забывайте о самоконтроле.

И, наконец, даже научившись хорошо плавать, не заплывайте за буйки ограждения, не плавайте в зоне движения моторных лодок и катеров, а также в местах с сильным течением в штормовую погоду.


1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Уроки плавания

7 Комментарии на “Уроки плавания

  1. anugama says:

    Отправляю ссылку на эту страницу племяннице. Девушке 14 лет, а она не умеет плавать. Может за зиму освоит теорию, а там, летом, и практикой займется.

  2. Eviness says:

    А я вот до сих пор плавать не умею. И сколько бы меня не учили- ничего ни у кого не вышло пока. А теперь вижу как надо было правильно, и, возможно, если бы в отношении меня применялись такие упражнения, то я бы уже плавала не хуже многих профессионалов.

  3. Любовь says:

    Я в детстве интуитивно начинала плавать, но как — то при сильном течении начала тонуть и напугалась.
    И долго потом не могла преодолеть свой страх.
    Ходила в бассейн, но не могла понять, как плавать.
    Кое — как до меня дошло, что надо сверху ложиться на воду, распластаться на ней.

  4. Сергей says:

    Смотрю на эту методику,стало легче дышать.У меня проблема;аллергия неизвестной этиологии,маленький жизненный объем легких(тяжело дышать);думаю,если такими упражнениями заняться,то «дыхалка разработается».Эти упражнения на расширение жизненного объема легких.Спасибо.

  5. Юра says:

    Плавать я пока не умею, но очень хочу научиться. Нашел вашу методику и записался в басейн. Тренера к сожалению нет. Аднако есть интересная статья и ,надеюсь, скора начну плавать. Пока глубако не захожу, но вскоре у меня все палучиться! Ведь нашелся наставник!!! Спасибо!

  6. serge says:

    Мне кажется, что самое главное, это убедить ребенка, что это совсем не страшно и постепенно приучать к воде.

  7. Ирина says:

    А есть такие, кто научился плавать во взрослом возрасте? Поделитесь, как преодолеть страх воды? Ведь польза плавания неоспорима.