Home ⇒ 📌Гимнастика ⇒ Упражнения для похудения

Упражнения для похудения

Для этого надо потрудиться! Кому-то придется привести массу тела в соответствие с ростом—похудеть или поправиться; кому-то—развить определенные группы мышц; кому-то—исправить небольшие дефекты телосложения, например, сутулость. Ориентироваться следует на некоторые общепринятые пропорции тела.

Прежде всего надо знать, соответствует ли масса тела вашему росту. Вот самая простая формула определения нормальноймассы тела: рост (в сантиметрах) минус 100. При высоком росте (мужчины 175 сантиметров и выше, женщины 170 сантиметров и выше) вычитают 105.

Но лучше воспользоваться другой формулой: массу тела (в килограммах) разделить на рост (в дециметрах). Результат в пределах 4,3—3,3 свидетельствует о нормальной массе тела, 5,3—4,4—о том, что она избыточна, 3,1 —2,8— недостаточна.

Если полученные показатели не соответствуют приведенным выше, это говорит об ожирении либо о чрезмерном истощении.

Теперь сантиметровой лентой измерьте окружность шеи, талии, запястья, бицепса (в напряженном состоянии) и голени (в ненапряженном), окружность бедер (в самом широком месте), а также окружность груди под сосками (при полном вдохе и при полном выдохе), ширину бедер и плеч. Запишите все эти данные и в процессе занятий физической культуройвремя от времени снова проводите измерения, чтобы знать, достигаете ли вы намеченных результатов.

В норме окружность груди в состоянии покоя должна быть не меньше половины, а талии—не больше половины роста. Экскурсия грудной клетки (разница между полным выдохом и полным вдохом)—7—8 сантиметров.

Окружность шеи в идеале вдвое меньше окружности талии и вдвое больше окружности запястья; окружность бедра в полтора раза больше окружности голени. А окружность голени должна быть равна окружности шеи (у женщин) или бицепса (у мужчин). Плечи мужчин на 6—10 сантиметров шире бедер, тогда как у женщин, особенно рожавших, разницы может не быть вовсе.

Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки фигуры. Но привлекательным мы считаем не столько пропорционально сложенного человека, сколько пластичного, умеющего красиво двигаться. Подчас общая гармония движений скрадывает отдельные недостатки телосложения. И наоборот, мы вряд ли назовем красивым человека, движения которого неуклюжи и угловаты.

Специалисты разработали упражнения, помогающие развить такие важные двигательные качества, как координация движений, гибкость, подвижность суставов. Кстати, эти же упражнения способствуют и исправлению дефектов телосложения. Так что выполнение их вдвойне полезно.

Сначала с помощью упражнений-тестов оцените свои двигательные возможности. Не огорчайтесь, если не все получится сразу, и ни в коем случае не делайте упражнения через силу. Особенно осторожными должны быть люди старше 50 лет, а также те, у кого имеются какие-либо отклонения в состоянии здоровья. Им нужно предварительно посоветоваться с врачом.

Каждое из предлагаемых упражнений-тестов имеет три варианта, которые различаются по степени трудности. Наиболее трудный вариант—третий, и поэтому выполнение каждого упражнения этого варианта оценивается 5 баллами, второго—3 баллами и самого легкого—первого—1 баллом. При недостаточно чистом выполнении какого-либо упражнения оценка снижается на 1 балл. Четкое выполнение упражнения того или иного варианта дает право повысить оценку на 1 балл.

Запишите свои оценки за каждое упражнение. Сложите их, а затем разделите на восемь (число упражнений). Это будет ваш средний балл. Хорошим считается результат, когда средний балл равен 4. Если он ниже, начинайте регулярно выполнять данные упражнения, включая их в свои ежедневные занятия. Каждое повторяйте не больше 12—16 раз и обязательно в указанном порядке. Пульс во время занятий должен быть в 2—2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.

Упражнения для похудения

I упражнение

Вариант 1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохраняйте равновесие в течение 5 ударов пульса (фото I).

Вариант 2. Сохраняйте равновесие в течение 20 ударов пульса.

Вариант 3. Сохраняйте равновесие в течение 30 ударов пульса.

То же на другой ноге.

II упражнение

Вариант 1. Стоя боком к опоре и держась за нее рукой. Поднявшись на носке одной ноги, сделайте другой прямой ногой махи вперед-вверх до уровня пояса (фото II).

Вариант 2. Махи до уровня груди.

Вариант 3. Махи до уровня головы.

То же другой ногой.

III упражнение

Вариант 1. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за нее руками. Поднявшись на носке одной ноги, сделайте другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза (фото III).

Вариант 2. Махи до уровня пояса.

Вариант 3. Махи до уровня груди.

То же другой ногой.

IV упражнение

Вариант 1. Сделайте метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага, ноги прямые, пятки и носки сомкнуты. Разверните корпус (не сдвигая стоп и не горбясь) и коснитесь стены перед меткой обеими ладонями (фото IV).

Вариант 2. Коснитесь метки.

Вариант 3. Коснитесь стены за меткой.

Попеременно то в одну, то в другую сторону.

V упражнение

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснитесь руками голеней (фото V).

Вариант 2.Коснитесь руками щиколоток.

Вариант 3. Коснитесь руками пяток и зафиксируйте на секунду это положение.

VI упражнение

Вариант 1. Стоя на коленях. Отклонитесь назад и, опираясь о пол локтями, запрокиньте голову вверх и посмотрите назад (фото VI).

Вариант 2.Стоя на коленях, носки оттянуты. Сесть на пятки и, опираясь о пол руками, отклоняйтесь назад до касания лопатками пола.

Вариант 3. То же без помощи рук.

Отклоняйтесь медленно, фиксируя положение лежа на лопатках.