Упражнения для брюшного пресса и бедер


Упражнения для брюшного пресса и бедер

Немало огорчений доставляют некоторым женщинам излишняя полнота в области живота, полные или слишком худые бедра. Бороться с этими недостатками поможет комплекс специальных гимнастических упражнений. Однако хочу предупредить, что они не из легких и принесут ожидаемый эффект не сразу. Поэтому наберитесь терпения.

Результаты будут заметны через 1,5—2 месяца при условии систематических, регулярных занятий. Приведена ниже упражнения можно выполнять только после предварительной пятиминутной разминки, включающей в себя наклоны, приседания, различные движения руками и ногами. Такой разминкой может быть обычная утренняя гимнастика. Во время выполнения упражнений дышите произвольно, стараясь не задерживать дыхания.

Упражнения для брюшного пресса

1. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз.

Медленно поднимите сомкнутые ноги на 40—50 сантиметров от пола и плавно опустите. Повторить 8—10 раз.

Освоив упражнение, увеличивайте угол подъема ног до 90 градусов и больше.

Упражнения для брюшного пресса и бедер

2. И. п.— лежа на спине, руки под головой. Подняв сомкнутые ноги вверх на 90 градусов, описывайте ими круги (рисунок 1), постепенно увеличивая амплитуду вращения, пока не начнете касаться пола, затем, постепенно уменьшая ее, вернитесь в и. п. Повторить по 5 раз в одну и в другую сторону.

3. И.п.— то же, что и в упражнении 1. Приподняв ноги на 30—40 сантиметров от пола, скрещивайте их друг над другом. Повторится—10 раз.

4. И. п.— лежа на спине головой к стене. Наденьте на каждую стопу, по 2 резиновых бинта, закрепленных на стене. Делайте энергичные движения обеими ногами вверх-вниз (рисунок 2). Повторить 10—20 раз.

5. И. п.— лежа на спине, взять в руки резиновые бинты, закрепленные на стене. Поднимая голову и плечи и натягивая бинт к коленям, поднимите ноги как можно выше (рисунок 3). Держите их, считая до пяти. Повторить 5 раз.

Вместо резиновых бинтов можно применять тренажер «Грация».

Упражнения при полных бедрах

1. И. п.— стоя левым боком к стене и опираясь о нее левой рукой. Делайте правой ногой маховые движения в сторону. То же, повернувшись, левой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для брюшного пресса и бедер

2. И. п.— лежа на левом боку, левая рука согнута под прямым углом ладонью к полу, правая опирается о пол на уровне пояса, ноги вместе. Опираясь руками и внешним краем левой стопы, оттолкнитесь от пола левым бедром (рисунок 1), затем вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на правом боку.

3. И. п.— то же. Опираясь на руки, поднимите сомкнутые ноги вверх (рисунок 2). Затем опустите их на пол. Повторить 10 раз. То же на правом боку.

4. И. п.— лежа на спине с вытянутыми сомкнутыми ногами, руки за головой ладонями вверх. Резко повернитесь на левый бок, затем на правый, перекатываясь через спину. Повторить 12—15 раз.

5. И. п.— стоя на коленях. Быстро сядьте вправо на пол, вытянув обе руки влево (рисунок 3); вернитесь в и. п. Повторить €—8 раз. То же в другую сторону. (При расширенных венах на ногах это упражнение выполнять нельзя.)

6. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на талии. Круговые движения бедрами сначала влево, затем вправо. Голову и грудь старайтесь не раскачивать. Повторить 12—15 раз в каждую сторону.

7. И. п.— стоя на коленях, руки вдоль туловища. Не сгибая спины, медленно отклоняйтесь назад и так же медленно возвращайтесь в и. п. Повторить 8—10 раз.

8. Ходьба в высоком и низком полуприсяде в течение 2—3 минут, руки на коленях.

Упражнения при худых бедрах

1. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Повторить 20—30 раз.

2. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на талии. Медленно поднимитесь на носки, затем так же медленно присядьте и, стараясь сильнее напрягать мышцы ног, поднимитесь. Опуститесь на всю ступню. После 2—3 повторений расслабьте мышцы ног и потрясите каждой ногой. Повторить 20—25 раз.

3. И. п.— сидя верхом на стуле, держась руками за спинку.

Напрягая мышцы, поднимите прямые ноги вперед (рисунок 1), затем опустите. Повторить 20—25 раз.

Упражнения для брюшного пресса и бедер

4. И. п.— встав носками на доску высотой 4—5 сантиметров, поднимитесь на носки, затем опуститесь так, чтобы достать пятками пол (рисунок 2). Повторить 10—12 раз.

5. И.п.- стоя, опираясь руками о край стола, ноги шире плеч. Скользя подошвами по полу, соедините прямые ноги вместе (рисунок 3). Повторить 5—10 раз.


1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 оценок, среднее: 3,00 из 5)
Загрузка...
Упражнения для брюшного пресса и бедер

7 Комментарии на “Упражнения для брюшного пресса и бедер

  1. Евгения says:

    По началу очень трудно выполнять подъемы ног как в первом упражнении. Поэтому для разминки и подготовке к более серьезным нагрузкам, я выполняю всем известное упражнение «велосипед», помогает.

  2. 098sad says:

    У моей подруги худые бедра и большей живот. Одним словом, фигура желает быть лучшей. Я ей дам ссылку статьи, надеюсь упражнения ей помогут.

  3. Marina says:

    У меня когда-то была эта книга или журнал, уже не помню.. В общем, эти упражнения мне тогда реально помогли похудеть! Согласна, тут нужна серьезная сила воли, но результат того стоит!!

  4. Natka says:

    Вот мне повезло. Давно искала упражнения для брюшного пресса. Сегодня первый раз попробовала предложенные. Нравится. Тяжеловато, но, думаю, со временем будет легче. А там еще и бедрами займусь.

  5. Tanysha says:

    Упражнения не так уж и легки в исполнении, но нужно набраться терпения и сделать это системой. Если заниматься от случая к случая – эффекта не будет.

  6. Сергей says:

    Интересно, а когда лучше всего эти упражнения выполнять-утром или вечером? Надо будет и так, и так попробовать.

  7. Полина says:

    Комплекс упражнений может и эффективный, но очень сложный. Например, где взять и как закрепить на стене резиновые бинты? Ведь не у каждого квартира похожа на тренажерный зал. :(