Силовая гимнастика


Силовая гимнастика

Для мальчиков

Амортизаторы — резиновый бинт, резиновый жгут, ленточная резина (длиной 2—5 метров), различные резиновые шнуры и пружины—атлетические снаряды, с помощью которых можно постепенно увеличивать напряжение мышц.

Регулируя длину амортизатора (так, чтобы в исходном положении он был лишь слегка растянут, а по мере выполнения упражнений натягивался до отказа), легко дозировать нагрузку согласно своим индивидуальным возможностям.

С резиновым бинтом рекомендуется заниматься начиная с 10—12 лет. Юноши постарше могут тренироваться с резиновыми шнурами или пружинами диаметром 7 —8 миллиметров или соединив вместе 2—3 бинта.

Во время занятий дышите глубоко и ритмично.

Вдох делайте во время максимального расширения грудной клетки: при разведении рук в стороны, подъеме их вверх, выпрямлении туловища; выдох, наоборот,—во время наклонов и сгибаний.

Комплекс упражнений с амортизатором

Силовая гимнастика

Первые шесть упражнений выполняются по 12—15 раз каждое.

1. И. п.— держа амортизатор в опущенных руках, встать на его середину, ноги на ширине плеч.

а) поднять прямые руки вперед—вверх; вернуться в и. п. (фото 1а);

б) поднять руки вперед, опустить через стороны (фото 1б).

2. И. п.— держа амортизатор в опущенных руках и стоя на его середине, ладони наружу, ноги вместе:

а) одновременно сгибать и разгибать обе руки (фото 2а);

б) поочередно сгибать и разгибать руки (фото 2б).

3. И. п.— стоя на середине амортизатора, ноги вместе, руки с амортизатором подняты вверх. Сгибать и разгибать руки в локтях (одновременно или поочередно), не опуская локтей (фото За, б).

4. И. п.— стоя на середине амортизатора и держа его в опущенных руках, ладони внутрь, ноги вместе. Подтянуть амортизатор к подбородку; вернуться в и.п (фото 4).

5. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Амортизатор перед собой в выпрямленных руках на ширине и на уровне плеч. Развести руки в стороны; вернуться в и. п (фото 5).

6. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, амортизатор за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе (фото 6).

Следующие три упражнения выполняются в среднем темпе—по 30—40 секунд каждое.

7. И.п.—закрепив середину амортизатора на высоте пояса (ручка двери), взять его в руки и стать к месту крепления спиной, слегка наклонив туловище вперед. Прямыми руками делать движения, как при ходьбе на лыжах (фото 7).

8. И. п.— то же, что в упражнении 7, но стоя прямо и отставив одну ногу немного назад. Не выпуская амортизатора из рук, имитировать движения боксера (фото 8).

9. И. п.— то же, что в упражнении 7. Прямыми руками делать движения, как при плавании брассом (фото 9).

10. И.п.— стоя, руки на поясе, закрепленный внизу (за ножку шкафа) амортизатор обоими концами привязан к стопе правой ноги. Повернувшись спиной к месту крепления амортизатора, сделать махи правой ногой вперед; повернувшись к месту крепления амортизатора лицом, делать махи правой ногой назад; повернувшись к месту крепления амортизатора боком, делать махи правой ногой в сторону. Повторить 10—15 раз в каждом положении. То же левой ногой (фото 10).

11. И. п.— закрепив середину амортизатора за спиной на уровне пояса (ручка двери), оберните резину вокруг талии и придерживайте руками. Отойти от места крепления на 1—2 шага, слегка наклонить туловище вперед. Бег на месте, высоко поднимая ноги, в течение 29—30 секунд (фото 11).

12. И. п.— лежа на спине, середина амортизатора закреплена внизу, за головой, концы—в руках, у затылка. Сесть и наклонить туловище вперед; вернуться в и. п. Повторить 20—30 раз (фото 12).

Закончите занятие бегом в течение 1,5—2 минут, затем перейдите на ходьбу; выполните дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Например, стоя и подняв руки вверх—вдох; уронить руки вниз—выдох. Подобные упражнения нужно выполнять и в короткие (не более одной минуты) паузы между упражнениями с амортизатором.

Если нагрузка покажется недостаточной, то некоторые понравившиеся вам упражнения можно выполнять в два подхода. Это значит, что, сделав упражнение указанное количество раз, вы повторяете его после небольшой паузы такое же количество раз.


1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...
Силовая гимнастика

6 Комментарии на “Силовая гимнастика

  1. Ира says:

    Этот комплекс упражнений используют также спортсмены разных видов спорта, вот только подростки и взрослые спортсмены пользуются спец-приборами, например эспандером лыжника.

  2. IMAR says:

    Девочкам такой комплекс упражнений вполне подойдет,делать меньше количество повторений.

  3. yanshuf says:

    При выполнении данных упражнений важно следовать правилам (определенное количество повторений, паузы, правильное дыхание и т.п.).

  4. Ирина says:

    Подойдет и мальчикам, и девочкам, и женщинам! Отличные упражнения для укрепления мышц груди, для рук (чтобы трицепс не висел), для ног и для талии.

  5. serge says:

    У меня в детстве была такая пружина советского так сказать производства, так вот более одного раза я ее растянуть не мог — такая она была тугая.

  6. serge says:

    У меня в детстве была похожая пружина, с железными вставками. Она была такая тугая, что я ее мог растянуть только один раз, на большее меня не хватало.