Самомассаж рук
Сядьте на стул, левая нога на колене правой, левое предплечье на левом бедре ладонью вверх.
Кисть правой руки положите на луче-запястный сустав четырьмя пальцами наружу, большим —внутрь. Слегка надавливая на предплечье, ладонью выполните поглаживание сгибателей предплечья от лучезапястного до локтевого сустава (фото 1).
Выжимание сгибателей предплечья делайте сначалатак же, как поглаживание, но с большим давлением. Повторите эти движения 3—4 раза, а затем, сомкнув все пальцы, произведите выжимание бугром большого пальца по наружной, средней и внутренней поверхностям предплечья.
Положив кисть на предплечье, как при поглаживании, сдавите мышцы большим и четырьмя сомкнутыми пальцами, слегка оттяните их и делайте круговые движения четырьмя пальцами. Постепенно передвигая кисть к локтевому суставу, выполните таким образом ординарное разминание сгибателей предплечья (фото 2).
Захватите мышцу чуть выше лучезапястного сустава и слегка оттяните ее. Прерывисто передвигая кисть (на 1 —2 сантиметра) к локтевому суставу, сделайте Шипцеобразное разминание сгибателей предплечья (фото 3). Завершите самомассаж поглаживанием этих мышц.
Поверните предплечье ладонью вниз и втакой же последовательности, как самомассаж сгибателей предплечья, проведите самомассаж разгибателей предплечья.
В течение 40—60 секунд сгибайте и разгибайте пальцы и кисти, выполняйте кистями круговые движения; сильно разотрите пальцы и кисти, делая интенсивные движения, как при мытье рук.
Левое предплечье и кисть положите на левое бедро ладонью вниз, левая нога при этом на колене правой. Ладонной поверхностью правой руки сделайте поглаживание тыльной поверхности кисти от ногтей до верхней границы лучезапястного сустава.
Усилив давление, произведите выжимание тыльной поверхности кисти сначала всей ладонью правой руки (фото 4), а затем ее ребром. Теперь поверните левую руку так, чтобы большой палец был направлен вверх. Правой рукой обхватите боковые поверхности лучезапястного сустава (четыре пальца с наружной, большой—с внутренней стороны).
Сильно сдавливая сустав и делая движения вниз- вверх, выполните щипцеобразное растирание боковых поверхностей лучезапястного сустава (фото 5). Затем круговыми движениями большого или четырех сомкнутых пальцев произведите спиралевидное растирание лучезапястного сустава.
Прямолинейное и спиралевидное растирание тыльной поверхности кисти выполните в том же положении, как и ее поглаживание и выжимание. Для этого, надавливая подушечками слегка разведенных четырех пальцев правой руки на массируемую кисть, делайте ими прямолинейные или спиралевидные движения от оснований пальцев вдоль пястных костей до лучезапястного сустава (фото 6). Растирать тыльную поверхность кисти можно и большим пальцем, при этом остальные придерживают кисть со стороны ладони.
Самомассаж ладонной поверхности кисти осуществляется в такой же последовательности; растирание и разминание выполняются кулаком правой руки со значительно большим надавливанием.
Сдвиньте кисть левой руки так, чтобы основание ее ладони лежало на бедре, а пальцы были на весу.
Подушечками большого и указательного пальцев (либо фалангами слегка согнутых указательного и среднего) правой руки обхватите мизинец и прямолинейными движениями от его ногтей к основанию, постепенно увеличивая силу сжатия, выполните прямолинейное растирание ладонной и тыльной, а также боковых поверхностей мизинца (фото 7).
Затем повторите этот прием, но слегка поворачивая кисть массирующей руки, как бы вкручивая палец. Оба эти приема можно выполнять только подушечкой большого пальца, остальные поддерживают мизинец со стороны ладони. Так же массируйте другие пальцы.
Завершите самомассаж левого предплечья и левой кисти поглаживанием от кончиков пальцев до локтя и расслаблением мышц. Для этого, слегка наклонившись вперед, опустите руки вниз и потрясите кистями. Самомассаж правой руки выполните аналогичным образом.
Самомассаж дельтовидной мышцы плеча и плечевого сустава
Сядьте на кровать левым боком. Правую ногу поставьте на пол, левую— подошвой на кровать. На колено левой ноги положите локоть левой руки (ее мышцы максимально расслаблены, кисть плетью свисает вниз). Ладонью правой руки не сильно, но плотно обхватите мышцу, покрывающую левое плечо (дельтовидная мышца), и, мягко скользя ладонью по направлению к плечевому суставу, а затем к подмышечной впадине, выполните поглаживание дельтовидной мышцы.
Кисть правой руки установите поперек левого плеча, прижмите большой палец к четырем остальным. Бугром большого пальца произведите выжимание дельтовидной мышцы по трем продольным участкам, в том же направлении, что и поглаживание (фото 1).
Расположите кисть правой руки так, чтобы четыре пальца находились вдоль суставной щели на задней поверхности плечевого сустава, а большой на передней. Прямолинейными скользящими движениями сверху вниз и в обратном направлении, ладонной поверхностью пальцев сделайте растирание плечевого сустава «щипцами» (фото 2).
Не изменяя положения кисти, попеременно то подушечками четырех пальцев с опорой на большой палец, то подушечкой большого пальца с опорой на четыре остальных выполните глубокое прямолинейное и спиралевидное растирание плечевого сустава.
Закончив растирание, поставьте ноги на пол на ширину плеч. Выполните вращательные движения в плечевом суставе, а также отведение, приведение, сгибание и разгибание плеча.
Примите исходное положение, как при поглаживании. Кисть правой руки расположите поперек плеча в верхней трети наружной его поверхности и выполните подушечками прямых или тыльными поверхностями средних фаланг согнутых пальцев спиралевидное разминание дельтовидной мышцы плеча (фото 3).
Захватите мышцу большим пальцем и мизинцем. Производя колебательные движения в поперечном по отношению к продольной оси плеча направлении и одновременно продвигая кисть правой руки снизу вверх, а затем сверху вниз, выполните потряхивание дельтовидной мышцы.
Тыльной поверхностью неплотно сжатых в кулак пальцев произведите похлопывание дельтовидной мышцы. Вслед за этим вновь повторите потряхивание. Закончите самомассаж дельтовидной мышцы и плечевого сустава поглаживанием.
Самомассаж мышц плеча
Сядьте на край кровати, стула. Левую ногу положите на правую. Левую руку, согнутую в локте, положите предплечьем на бедро левой ноги. Ладонью правой руки легко, но плотно обхватите двуглавую мышцу (передняя поверхность плеча) у верхней границы локтевого сустава так, чтобы четыре пальца находились на наружной стороне плеча, а большой палец—на внутренней. Выполните поглаживание двуглавой мышцы плеча от локтя к подмышечной впадине (фото 4). Когда большой палец дойдет до подмышечной впадины, прижмите его к указательному и при дальнейшем движении обходите впадину.
Прижав большой палец к четырем остальным, ладонной поверхностью и бугром большого пальца правой кисти выполните выжимание двуглавой мышцы плеча в том же направлении.
Плотно захватив выпрямленными пальцами правой руки (четыре пальца на наружной поверхности плеча, большой на внутренней) двуглавую мышцу у локтевого сустава, оттяните ее. Производя кистью вращательные движения в сторону четырех пальцев и одновременно продвигая руку вверх к подмышечной впадине, выполните ординарное разминание двуглавой мышцы плеча.
Захватите двуглавую мышцу большим пальцем и мизинцем. Выполните потряхивание двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения этого приема аналогична технике потряхивания дельтовидной мышцы.
Тыльной поверхностью неплотно сжатых в кулак пальцев произведите похлопывание двуглавой мышцы. Затем вновь выполните потряхивание. Закончите самомассаж передней поверхности плеча поглаживанием.
Ноги поставьте на ширину плеч, туловище наклоните вперед так, чтобы левая рука «плетью» свисала вниз. Ладонью правой руки обхватите трехглавую мышцу плеча (задняя поверхность плеча) чуть выше локтевого сустава так, чтобы четыре пальца правой руки были расположены на внутренней поверхности плеча, а большой палец—на наружной. Выполните поглаживание трехглавой мышцы плеча от локтя к подмышечной впадине (фото 5, пунктирная линия).
Не изменяя положения кисти, лишь прижав большой палец к остальным четырем, ладонной поверхностью и бугром большого пальца в том же направлении выполните выжимание трехглавой мышцы.
Захватите трехглавую мышцу в области нижней трети плеча, выпрямленными пальцами правой руки оттяните ее и, совершая вращательные движения кистью в сторону четырех пальцев, в направлении снизу вверх сделайте ординарное разминание (фото 5, спиралевидная линия).
Выполните потряхивание и похлопывание трехглавой мышцы плеча. Техника выполнения этих приемов аналогична той, которая используется при самомассаже дельтовидной мышцы плеча.
Повторите потряхивание снизу вверх от локтевого сустава до подмышечной впадины и в обратном направлении.
Закончите самомассаж трехглавой мышцы плеча поглаживанием и встряхиванием всей руки.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)