Самомассаж ног


Самомассаж ног

Самомассаж левой ягодицы

Самомассаж ног начинают с массажа ягодицы. В положении стоя перенесите тяжесть тела на правую ногу; левая слегка согнута в колене, отведена назад в сторону и касается пола носком. Ладонью левой руки сделайте поглаживание левой ягодицы от ягодичной складки вверх до гребня подвздошной кости. Основанием левой ладони, энергично надавливая, выполните выжимание ягодичной мышцыв том же направлении, что и при поглаживании.

Закончив выжимание, разомните те же мышцы одной рукой (ординарное разминание). Выпрямленными пальцами левой кисти несильно, но плотно захватите ягодичную мышцу около ягодичной складки. Делая вращательные движения в сторону мизинца и смещая массируемые мягкие ткани в поперечном направлении, одновременно продвигайте кисть снизу вверх. Ординарное разминание можно дополнить или заменить спиралевидным разминанием фалангами согнутых пальцев или разминанием основанием ладони. При этом вращательные движения совершаются также в сторону мизинца.

Самомассаж ног

Легко захватив ягодичные мышцы большим пальцем левой руки с одной стороны и мизинцем, безымянным и средним пальцами—с другой, сделайте потряхивание. Закончите самомассаж поглаживанием.

Самомассаж левого бедра

Начните с самомассажа задней поверхности бедра. Сядьте правым боком на край кровати. Правую ногу согните в колене, поставьте на пол на всю ступню, а левую, также согнутую в колене,—в сторону на носок. Пятка левой ноги должна быть приподнята на 4—6 сантиметров над поверхностью пола.

Ладонью левой руки сделайте поглаживание, а ребром кисти со стороны мизинца—выжимание мышц задней поверхности бедра от подколенной ямки до ягодичной складки.

После выжимания выполните ординарное разминание этих же мышц. Для этого выпрямленными пальцами левой руки плотно захватите массируемые мышцы чуть выше подколенной ямки и слегка оттяните их. Вращательными движениями кисти в сторону мизинца сместите мышцы в сторону четырех пальцев. Не разжимая пальцев, возвратите кисть в исходное положение. И, наконец, ослабив захват, отпустите мышцу. Продвиньте кисть вверх и аналогичным образом постепенно разомните следующий участок задней поверхности бедра.

Захватив мышцы задней поверхности бедра большим пальцем, мизинцем и безымянным, сделайте потряхивание. Выполняя колебательные движения в поперечном к оси бедра направлении, одновременно продвигайте кисть от подколенной ямки к ягодичной складке и обратно.

После этого тыльной поверхностью неплотно сжатых в кулак пальцев выполните похлопывание. Повторите потряхивание.

Закончите самомассаж задней поверхности бедра поглаживанием.

Сядьте на кровать, положив на нее левую ногу, правую опустите на пол. Под колено левой ноги для более полного расслабления мышц подложите валик диаметром 10—12 сантиметров. Сделайте прямолинейное попеременное и комбинированное поглаживание передней и наружной поверхностей бедра от коленного сустава к тазобедренному. При прямолинейном поглаживании обе кисти выполняют прямолинейное движение, но правая двигается так называемым передним ходом (кисть скользит вперед внутренним краем ладони со стороны большого и указательного пальцев), а левая обратным ходом (кисть скользит вперед ребром со стороны мизинца). Когда первая рука заканчивает поглаживание, вторая его начинает. Комбинированное поглаживание выполняется так же. но левая рука делает не прямолинейное, а зигзагообразное движение. Поглаживание внутренней поверхности бедра выполняется аналогично, но зигзагообразное движение делает правая рука, двигаясь обратным ходом, а прямолинейное—левая, двигаясь передним ходом.

Сложив пальцы левой руки вместе и прижав большой к указательному, сделайте выжимание передней и наружной поверхностей бедра, надавливая на массируемые ткани основанием ладони и бугром большого пальца. Выжимание внутренней поверхности бедра делается аналогично ладонью правой руки. В обоих случаях кисти движутся обратным ходом. Более энергичному выполнению приема способствует дополнительное давление ребром свободной ладони со стороны мизинца на основание и бугор большого пальца кисти, производящей выжимание.

Пальцы левой руки несильно сожмите в кулак и его гребнем выполните прямолинейное растирание наружной поверхности бедра от колена до тазобедренного сустава.

Затем приступайте к разминке мышц передней, наружной и внутренней поверхностей бедра. Техника ординарного разминания этих мышц такая же, как и мышц задней поверхности бедра, с той лишь разницей, что массирующая движется передним ходом. На наружней передней поверхностях левого бедра разминание делают правой рукой, на внутренней—левой. Для усиления действия приема кисть свободной руки накладывают на кисть массирующей руки так, чтобы пальцы были друг над другом. Разминание, выполняемое таким образом, называется «двойным грифом».

Расслабив мышцы бедра и захватив их большим пальцем и мизинцем, выполните потряхивание, производя кистью колебательные движения в поперечном к оси бедра направлении и одновременно продвигая кисть от колена до паха и обратно. Потряхивание мышц передней поверхности левого бедра производится левой рукой обратным ходом, внутренней—правой рукой и тоже обратным ходом.

За потряхиванием следуют ударные приемы: рубление, поколачивание, похлопывание наружной и передней поверхностей бедра. Следите, чтобы мышцы при выполнении этих приемов были расслаблены. На внутренней поверхности бедра ударные приемы не выполняются!

Рубление . Кисть распрямлена, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время смыкаются и тем самым усиливают действие приема. Выполняется исключительно только вдоль мышечных волокон.

Поколачивание. Пальцы полусжаты в кулак, кисть несколько развернута внутрь. Удар наносится мизинцем, слегка отведенным от остальных пальцев, что способствует смягчению удара.

Похлопывание. Удар наносится тыльной поверхностью неплотно сжатых в кулак пальцев.

Ударные приемы можно выполнять одной или двумя руками попеременно. В последнем случае расстояние между кистями рук не должно превышать 3—5 сантиметров.

После ударных приемов вновь сделайте потряхивание. Закончите самомассаж передней поверхности бедра поглаживанием.

Самомассаж левого коленного сустава

Не изменяя положения, выполните концентрическое поглаживание левого коленного сустава. Кисти рук расположите на коленном суставе ладонями вниз как можно ближе друг к другу так, чтобы большие пальцы были на внутренней стороне сустава. Одновременно обеими кистями делайте кругообразные движения (левой против хода, правой— по ходу часовой стрелки).

После поглаживания разотрите коленный сустав. Для этого кисти расположите так, чтобы края ладоней со стороны мизинцев касались валика, подложенного под коленный сустав. Растирание делайте основанием ладоней и буграми больших пальцев в направлении вверх-вниз. В крайнем нижнем положении выполняется кругообразное растирание областей вокруг головок берцовых костей на голени, а в крайнем верхнем— мыщелков бедра.

Большие пальцы обеих рук расположите на передней поверхности бедра чуть выше коленного сустава и, используя их в качестве опоры, подушечками четырех пальцев обеих рук, совершая спиралевидные вращательные движения в сторону мизинцев, разотрите коленный сустав вокруг коленной чашечки.

После растирания несколько раз согните и разогните ногу в коленном суставе. Закончите самомассаж коленного сустава концентрическим поглаживанием.

Аналогичным образом, изменяя положение ног и другой рукой, производится самомассаж правой ягодицы, правого бедра. Правый коленный сустав массируется одновременно двумя руками. Техника приемов, выполняемых двумя руками в процессе самомассажа правого бедра, остается прежней, изменяется лишь положение рук.

Самомассаж голени

Сядьте на край кровати левым боком. Левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, положите наружной стороной стопы на кровать, правая—на полу. Ладонь левой, руки положите на колено левой ноги. Кисть правой руки — поперек голени, чуть выше голеностопного сустава. Ладонной поверхностью четырех пальцев правой руки сделайте поглаживание передней и наружной поверхностей левой голени снизу вверх.

Кистью правой руки зафиксируйте левое колено. Ладонной поверхностью и бугром большого пальца левой руки, расположенными поперек голени, выполните выжимание тех же поверхностей левой голени.

Вновь положите левую ладонь на колено левой ноги. Энергично надавливая на массируемые мышцы подушечками четырех сомкнутых пальцев правой руки и делая ими вращательные движения по направлению к мизинцу, выполните спиралевидное разминание передней и наружной поверхностей левой голени от голеностопного до коленного сустава. После разминания повторите поглаживание.

Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на пятку. Под стопу подложите валик. Кистью левой руки не сильно, но плотно обхватите голень в области ахиллова сухожилия так, чтобы большой палец находился на наружной поверхности голени, а четыре остальных— на внутренней. Кистью правой руки обхватите заднюю поверхность голени несколько выше левой так, чтобы большой палец находился на внутренней поверхности голени, а четыре остальных — на наружной. Ладонями обеих рук выполните попеременное прямолинейное поглаживание икроножной мышцы от пятки до подколенной ямки (подколенную ямку не массируйте).

Самомассаж ног

Основаниями ладоней и буграми больших пальцев сделайте выжимание левой икроножной мышцы от пятки до подколенной ямки. Сначала ее наружной стороны (левой рукой) (фото 1), затем внутренней (правой рукой).

Кистью правой руки плотно обхватите икроножную мышцу левой голени у верхнего края лодыжки. Сведя выпрямленные пальцы, слегка оттяните мышцу; продвигая кисть снизу вверх и совершая ею вращательные движения в сторону мизинца, выполните ординарное разминание левой икроножной мышцы обратным ходом.

Левую ногу поставьте всей ступней на кровать. Захватив левую икроножную мышцу в области нижней трети голени мизинцем и большим пальцем левой руки, выполните потряхивание левой икроножной мышцы, продвигая руку вверх, к подколенной ямке, затем в обратном направлении.

Тыльной стороной неплотно сжатых в кулак пальцев обеих рук сделайте похлопывание икроножной мышцы. Повторите потряхивание, а затем сделайте поглаживание.

Самомассаж правой голени делается аналогично.

Самомассаж стопы, ахиллова сухожилия и голеностопного сустава

Сядьте на край постели. Левую ногу согните в колене и наружной стороной голени положите на колено правой ноги. Ладонями обеих рук обхватите стопу и сделайте прямолинейное попеременное поглаживание подошвы и тыльной стороны стопы от кончиков пальцев до задней поверхности пятки (на подошве) и до голеностопного сустава (на тыльной стороне стопы). Когда левая рука заканчивает поглаживание тыльной стороны стопы, правая начинает поглаживание подошвы.

Левой рукой зафиксируйте стопу в области голеностопного сустава. Пальцами правой руки обхватите большой палец левой ноги так, чтобы подушечки указательного и среднего пальцев были снизу, на подошвенной стороне, а подушечка большого—сверху. Делайте вращательные или прямолинейные движения от кончика большого пальца ноги до его основания. Таким же образом сделайте растирание остальных пальцев. Выполните активные и пассивные (с помощью правой руки) движения пальцами — сгибания и разгибания, вращения.

В том же положении ладонью правой руки сделайте прямолинейное поглаживание подошвы от пальцев к пятке, затем гребнем кулака—прямолинейное растирание в том же направлении и дополните его спиралевидным растиранием подошвы тыльными поверхностями средних фаланг согнутых пальцев правой руки.

Не изменяя положения ног, обхватите снизу пятку левой ноги так, чтобы большой палец правой руки находился на внутренней поверхности пятки, а четыре остальных—на наружной. Выполните щипцеобразное поглаживание наружной, внутренней и задней поверхностей пятки. При этом большой палец и четыре остальных как бы стремятся навстречу друг другу и соединяются на задней поверхности пяточной кости.

Не изменяя положения пальцев правой руки, сделайте прямолинейное растирание левой пятки. Для этого попеременно то четырьмя пальцами, то большим пальцем правой руки растирайте пятку снизу до пяточного бугра (расположенного на задней поверхности пятки). Затем так же поочередно, то четырьмя пальцами, совершающими вращательные движения в сторону мизинца, то большим пальцем, двигающимся по ходу часовой стрелки, сделайте спиралевидное растирание пятки (фото 2).

Теперь ладонной поверхностью пальцев правой руки выполните щипцеобразное поглаживание ахиллова сухожилия, а затем подушечками пальцев этой же руки—щипцеобразное прямолинейное и спиралевидное растирание сухожилия. В процессе щипцеобразного растирания ахиллово сухожилие массируется одновременно с двух сторон, при спиралевидном — то с внешней стороны (четырьмя пальцами), то с внутренней (большим пальцем) (фото 3).

Примите положение, показанное на фото 4. Ладонью правой руки (четыре пальца на наружной стороне стопы; большой— на внутренней) выполните прямолинейное поглаживание тыльной области стопы (фото 4).

Подушечками пальцев левой руки сделайте прямолинейное, а затем спиралевидное растирание межплюсневых промежутков стопы в направлении от основания пальцев до голеностопного сустава.

Плотно захватив и несильно сдавив стопу кистями обеих рук (большие пальцы на тыльной поверхности, остальные на подошве), попеременными движениями рук вверх и вниз произведите разминание ступни (фото 5).

Ладонями обеих рук, расположенными поперек голени, обхватите голеностопный сустав, как показано на фото 6. Выполните концентрическое поглаживание сустава. Техника выполнения этого приема аналогична концентрическому поглаживанию коленного сустава.

Расположив большие пальцы обеих рук на передней поверхности голени (на 5—7 сантиметров выше лодыжек), а подушечки четырех сомкнутых пальцев обеих рук на передней поверхности сустава (вдоль суставной щели), одновременно совершая подушечками четырех пальцев прямолинейные или спиралевидные движения сверху вниз и снизу вверх, сделайте растирание голеностопного сустава.

Теперь поставьте правую ногу на пол и, положив на ее колено левую ногу, выполните активные и пассивные сгибания, разгибания, развороты ступни наружу и внутрь, а также вращения стопы в суставе в обе стороны.

Закончите самомассаж стопы, ахиллова сухожилия и голеностопного сустава поглаживанием. Затем обхватите кистями обеих рук левую ногу в области голеностопного сустава. Не спеша, скользя ладонями обеих рук вдоль ноги к тазу, выполните общее поглаживание голени и бедра.

Аналогичным образом, изменив исходное положение, другой рукой выполняется самомассаж стопы, ахиллова сухожилия и голеностопного сустава правой ноги.


1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Самомассаж ног

3 Комментарии на “Самомассаж ног

  1. yanshuf says:

    Хорошие, подробные рекомендации по самомассажу. Особый плюс им придает наличие наглядности.

  2. Ирина says:

    Я пробовала по вашему описанию сделать массаж. После массажа ощущения прекрасные. После массажера эффект не так ощутим. Но, скажу откровенно, трудоемкая работа. Лучше к массажисту ходить или физкультурой заниматься, тогда и массаж не понадобится.

  3. serge says:

    Массаж ног просто необходим тем, у кого такая работа, что весь день на ногах. К концу дня ноги начинают болеть, а со времени болеть сильно, а массаж очень при этом помогает. И усталость снимет и кровообращение в ногах восстановит.