Ритмическая гимнастика
Для девочек
Занятия ритмической гимнастикой по полной программе помогут улучшить пропорции фигуры, походку, стать выносливее, сильнее, грациознее. Решив начать заниматься, постарайтесь критически оценить свою осанку, фигуру, походку, уровень развития физических качеств и занесите результаты своих наблюдений в дневник. Систематическое ведение дневника позволит отмечать происходящие сдвиги.
Выполнять предлагаемыйкомплекс ритмической гимнастики лучше днем, не реже 1—2 раз в неделю. Каждое упражнение повторяйте 20—25 раз. Постепенно количество повторений увеличивайте до 30—32 (в каждую сторону, каждой рукой или ногой). Дыхание, кроме упражнения 27,— произвольное. Выполнение полного комплекса ритмической гимнастики займет не больше 40 минут.
Подготовительная часть
(продолжительность 6—8 минут)
Она почти полностью состоит из упражнений короткой программы, которые выполняются в такой последовательности: упражнения 1, 2, 4, 3, 6, 5, 7.
Между упражнениями 2 и 4 сделайте упражнение для рук:
приняв исходное положение (фото 1 а), поменяйте положение рук: правую отведите до конца назад за голову, левую слегка опустите вперед (фото 1б); обратным движениемвернитесь в и. п. Упражнение выполняйте быстро до появления ощущения тепла в мышцах рук. Одновременно можно поочередно сгибать ноги в коленях.
Между упражнениями 4 и 3 сделайте вращения тазом:
стоя на носках (ноги на ширине плеч), руки подняты вверх и соединены в «замок» (фото 2 а), чередуйте по 4—8 круговых движений тазом в одну, а затем другую сторону (фото 2 б). Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять равновесие.
После упражнения 7 выполните «волну» туловищем:
стоя, ноги вместе, руки вверху (фото За); постепенно прогибаясь во всех отделах позвоночника, примите положение с округлой спиной (фото 3б); выпрямляясь, вернитесь в и. п. Упражнение выполняйте не спеша, мягко, без остановок.
Основная часть (продолжительность 20—28 минут)
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Пружинистые наклоны туловища вперед, с. поочередными касаниями пола руками (фото 4а) и отведением их назад (фото 4б).
2. Наклоны туловища в сторону (упражнение 8 из короткой программы
3. Стоя, ноги вместе, руки внизу. Поднять руки вверх и посмотреть на кисти; сгибая ноги в коленях, принять положение «упор присев» (фото 5а); выпрямить ноги в коленях, не отрывая рук от пола (фото 5б); вернуться в и. п.
4. Приняв положение, показанное на фото 6а, поочередно наклонять туловище вперед к одной и другой ноге (фото 66). Повторить упражнение, отведя назад другую ногу.
5. Лежа на спине и опираясь на предплечья, выполняя, упражнение «качалка»:
Чередуя поднимание прямых ног вперед — вверх (фото 7а) с наклоном туловища вперед (фото 7б). Делать упражнение в удобном темпе максимально возможное число раз. Затем немного посидеть с выпрямленной спиной, акцентируя внимание на дыхании, и повторить все еще раз.
6. Упражнение для развития талии (упражнение 10 из короткой программы).
7. Сидя на полу, руки выпрямлены вперед, ладони внутрь. Одновременно согнуть правую руку и правую ногу (носок «на себя») (фото 8а), выпрямляя ногу и руку, оттянуть носок и одновременно согнуть левую руку и левую ногу (носок «на себя») (фото 8б). Выполнять упражнение без остановки.
8. Сидя на полу с опорой сзади на выпрямленные руки. Мах выпрямленной ногой вверх (фото 9а); прогнуться, поднимая таз как можно выше над полом (фото 9б). Чередовать мах левой и правой ногой. Во время прогибания напрягать мышцы спины и ягодиц, откинув голову назад.
9. И. п.—то же. Слегка приподнимая ноги над полом (фото 10а), выполнить движение ногами влево (фото 10б) и вправо с максимальным отведением их в каждую
сторону.
10. Упражнение «велосипед» (упражнение 9 из короткой программы).
11. Лежа на спине, ноги выпрямлены вверх, руки в стороны (фото 11а). Сгибая ноги в коленях, подтянуть их руками к груди, одновременно приподняв таз над полом
(фото 11б); вернуться в и. п.
12. Лежа на животе, руки выпрямлены перед собой. Одновременно развести ноги и руки в стороны (слегка приподняв их над полом), прогнуться в позвоночнике (фото 12а, б); вернуться в и. п.
13. Движения в грудном отделе позвоночника (упражнение 11 из короткой программы).
14. Принять положение, показанное на фото 13а. Перенося тяжесть тела на руки, прыжком перейти в положение «упор присев» (фото 13б); обратным движением
вернуться в и. п.
15. Прыжки:
а) прыжок на двух ногах (фото 14а) чередовать с прыжком на одной ноге (другую выпрямить) (фото 14б).
Можно выполнять подряд несколько движений сначала левой, а затем правой ногой или чередовать прыжки с поочередным выпрямлением то левой, то правой ноги.
б) прыжок на двух ногах с одновременными поворотами нижней части туловища то в правую (фото 15а), то в левую сторону. Можно усложнить упражнение,
одновременно сделав приседание (фото 15б).
в) прыжки в различных сочетаниях с одновременными круговыми движениями руками, как при прыжках со скакалкой.
г) подпрыгнув на правой ноге, одновременно отвести назад согнутую в колене левую ногу (фото 16а), еще раз подпрыгнуть на правой ноге, одновременно выпрямить
левую ногу вперед (фото 16б).
Выполнять по 2 раза на каждой ноге. Руки в стороны или поочередно сгибать их в локтевых суставах. Закончив прыжки, не останавливаться, а походить немного по
комнате, восстанавливая дыхание.
Заключительная часть
(продолжительность 3—5 минут)
16. Расслабление (упражнение 12 из короткой программы).
17. Сидя на полу, руки внизу. Выпрямляя спину и расправляя плечи (фото 17а), сделать полный вдох; выдыхая, наклонить туловище вперед, задержаться в этом положении на несколько секунд, опустив голову на грудь (фото 17б); вернуться в и. п. Повторяя упражнение, постепенно увеличивать паузу в наклоне вперед.
18. Лежа на правом боку, руки вверху (фото 18а). Удерживая это положение, вытянуться и максимально напрячь мышцы всего тела на 5—10 секунд (фото 18б); повернуться на спину, расслабиться. То же, лежа на левом боку.
По окончании занятий не забудьте принять теплый душ.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)