Растяжка на шпагат для начинающих


Растяжка на шпагат для начинающих
В этом материале вы найдете информацию о том, как можно научиться в домашних условиях садиться на шпагат быстро и при этом не травмировать мышцы и связки в процессе тренировок. Шпагат — признак гибкости и хорошего состояния всего тела. Это упражнение применяется в гимнастике, акробатике и других видах спорта, а также нередко используется в современных танцах. Сесть на шпагат за день могут лишь единицы, поэтому приготовьтесь к кропотливому выполнению необходимых упражнений на укрепление мышц и ежедневным занятиям на растяжку в течение нескольких месяцев.

Шпагат может быть поперечным и продольным. Последний вариант выполнить намного проще, он подразумевает расположение одной ноги перед туловищем, а другой — за ним. Для исполнения поперечного шпагата необходимо развести ноги в стороны.

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, нужно не менее 5 раз в неделю выделять по 20-30 минут на тренировки. Для занятий в домашних условиях не нужны специальные приспособления, лишь удобная одежда.

Для предупреждения травм и растяжения мышц ног, первым делом следует разогреться перед выполнением каждого домашнего упражнения. Подойдет теплая ванная, но больший эффект даст массаж мышц. Начинается тренировка с растяжки квадрицепсов бедер, спины и боковых мышц туловища, после этих действий можно работать над внутренней частью бедра.

Встаньте на одну ногу и перенесите на нее тяжесть всего тела, вторую ногу поднимите как можно выше. Махи эффективно растягивают необходимые мышцы. Понемногу, медленно приподнимайте и опускайте туловище, садясь на шпагат. Этот процесс должен занять пару минут.

Совмещайте растяжку и другие силовые тренировки. Полезно выполнять выпады вперед при удерживании гантелей в руках, махи ногами с малым весом, приседания с небольшими грузами. Тренажеры помогут разработать мышцы ягодиц, бедер, голени. После силовых упражнений растяжка будет более результативной.

На начальном этапе можно при растяжке подкладывать под ногу подушку, когда привыкните поднимите подушку чуть выше. Есть оригинальный способ без травм сделать растяжку ног, чтобы быстро сесть на шпагат. Возьмите плотные и жесткие куски пенопласта одинакового размера, положите их друг на друга стопкой, сядьте на стопку, разведя в стороны прямые ноги и понемногу убирайте из стопки куски пенопласта. С каждым днем стопка будет редеть, а ваша растяжка совершенствоваться.

Для устранения возможного скольжения тренировки всегда выполняются в кроссовках. Сначала сделайте продольный шпагат, опираясь на руки, затем поперечный. Постарайтесь не пружинить, просто подольше продержаться как можно ниже. Растягивать мышцы нужно до возникновения болевых ощущений. Глубокое дыхание значительно облегчает процесс растяжки.

В течение 4 недель рекомендуется делать перекаты с одной ноги на другую, после чего нужно сесть на пол и расположить ноги уголком. Можно раздвигать ноги в стороны лежа на спине.

Главное — не переусердствовать, иначе есть риск растяжения и повреждения мышцы. Если получили травму, остановите тренировку и приложите к больному месту что-то холодное. Необходимо спокойно полежать и не двигаться, а потом обратиться за консультацией к врачу.

Перед тем, как более подробно рассказать об упражнениях, которые помогут вам эффективнее делать растяжку и быстрее добиться результата, хочу напомнить, что сесть на шпагат за один день удается лишь единицам — людям с очень пластичным телом и натренированными мышцами и связками. Поэтому в первую очередь думайте не о том, как быстро сесть на шпагат, а как правильно и последовательно выполнять упражнения на растяжку. Все упражнения и саму растяжку выполняйте медленно, сконцентрировано и не спешите, преодолевая боль! Достаточно минимально почувствовать боль во время занятий и повторять упражнение снова.

ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не стремитесь сесть на продольный или поперечный шпагат за день! Вы можете серьезно травмировать мышцы ног и связки, после чего можно забыть о шпагате в личном исполнении навсегда! Надевайте перед выполнением упражнений тренировочные штаны и спортивную обувь. Пол не должен сильно скользить! Замечательно, если вы будете заниматься растяжкой и делать упражнения не одна, а с другом или подругой.


1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Растяжка на шпагат для начинающих