Гимнастика для худощавых
Если масса вашего тела ниже нормы и это вас беспокоит — обратитесь к врачу. Ведь причиной худобы могут быть хронический дуоденит, гастрит, лямблиозный холецистит, эндокринные нарушения. В таких случаях проводимое под наблюдением врача лечение поможет избавиться от болезни и набрать недостающие килограммы.
Если же вы здоровы и хотите пополнеть, то прежде подумайте: стоит ли? Многие люди худощавы от природы, чтоне мешает им быть элегантными и привлекательными.
Тем, кто все же решил добиваться прибавки массы тела, хочу дать совет: не стремитесь накапливать жир. Идя к намеченной цели, больше двигайтесь, активно занимайтесь физической культурой. Регулярное выполнение специальных упражнений будет способствовать значительному увеличению массы ваших мышц, а значит, и массы тела.
Полезно также заниматься плаванием, бегом, гимнастикой, кататься на лыжах, велосипеде. Юношам и мужчинам рекомендуется силовая гимнастика с отягощениями, девушкам и молодым женщинам — ритмическая. Заниматься ритмической и силовой гимнастикой нужно не менее 20 минут (лучше два раза в день).
У худых людей очень часто мышцы развиты неравномерно: у одних худые ноги, у других —руки, у третьих выпирают лопатки. Исправить дефекты фигуры помогутспециальные гимнастические упражнения. Например, икроножные мышцы и мышцы бедра хорошо развивают подъем на носках, приседания, прыжки, сжимание мяча ногами, подъем ног из положения сидя на стуле. Мышцы груди и плечевого пояса укрепляет плавание, а мышцы рук—упражнения с гантелями.
Если вы хотите пополнеть, в субботние и выходные дни выкраивайте время для дневного сна на открытом воздухе или хотя бы в комнате с открытым окном.
Обратите особое внимание на питание. Еда должна доставлять вам удовольствие. Старайтесь есть именно в те часы, когда хочется, но не реже 3—4 раз в день. Если у вас плохой аппетит, обязательно делайте 10—15-минутную утреннюю зарядку. К блюдам можно добавлять специи. Все это усиливает секрецию желудочных желез и способствует повышению аппетита.
Пища должна быть калорийной, богатой белками, жирами и углеводами и обязательно разнообразной, поскольку причиной худобы нередко является именно однообразный рацион.
В отличие от полных людей худым можно есть жирные блюда и продукты, богатые углеводами. Полезны грецкие орехи и мед. Включайте в меню кисели, каши, разнообразные молочные и молочнокислые продукты.
Но не рассчитывайте, что вы сразу наберете желаемые килограммы. Для этого нужно терпение и время.
Если ваш двигательный режим и режим питания сбалансированы, то через 2—3 месяца вы почувствуете, что мышцы стали плотнее, кожа упругой и эластичной. Значит, вы на правильном пути: Если же масса тела увеличивается, а мышцы становятся рыхлыми, мягкими—это говорит о том, что вы пьете чересчур много жидкости и едите больше, чем нужно, продуктов, богатых углеводами. Появление неприятных ощущений в суставах и сильной боли в мышцах — сигнал перетренировки. В таких случаях физические нагрузки необходимо снизить.
Упражнения для ног
Предлагаемый комплекс упражнений поможет укрепить и развить мышцы голени и бедра.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на поясе. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь (фото 1). Повторить 20—30 раз.
2. Станьте прямо (пятки и носки вместе), руки на поясе. Медленно поднявшись на носки, так же медленно присядьте; снова поднимитесь на носки, затем опуститесь на всю ступню и повторите упражнение. Старайтесь сильнее напрягать мышцы ног. После 2—3 повторений потрясите каждой ногой, расслабляя мышцы. Повторить 20—25 раз.
3. Сядьте верхом на стул, держась за его спинку руками. Напрягая мышцы, поднимите ноги вперед, выпрямляя колени (фото 2); опустите. Повторить 20—25 раз.
4. Станьте носками на брусок высотой 4—5 сантиметров, руки на поясе. Поднимитесь на носки, затем опуститесь, касаясь пятками пола. Повторить 10—12 раз.
5. Обопритесь руками о край стола, ноги поставьте как можно шире. Скользя подошвами по полу и не сгибая ног в коленях, (фото 3), соедините их вместе. Повторить 5—10 раз.
6.Присев на носки (колени вместе), обопритесь ладонями о пол на уровне коленей, затем, опираясь на всю ступню, резко приподнимитесь, выпрямляя ноги в коленях (фото 4); снова присядьте. Повторить 4 раза. Увеличивая число повторений через каждые 3—4 дня, доведите их до 10—12.
7. Лягте на спину. Прижав левое колено, к животу, возьмитесь правой рукой голень и выпрямите ногу вверх (фото 5).
Затем снова ее согните. Повторить каждой ногой 3 раза. Постепенно доведите число повторений до 12.
Теперь возьмите легкие гантели (0,5—1,0 кг), привяжите к ним веревочные ручки (как у чемодана) и просуньте в них носки ног.
8. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 20 сантиметров над полом, скрестите их 2 раза, затем опустите. Повторить 6—8 раз.
9. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приподняв ноги над полом, делайте ими движения вверх-вниз (фото 6). Пола не касаться. Повторить 6—8 раз. Снимите с ног гантели.
10. Станьте, слегка согнув ноги в коленях, руки на поясе. Описывайте круги прижатыми друг к другу коленями, то глубоко приседая, то снова приподнимаясь (фото 7). Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
11. Станьте боком к столу и возьмитесь рукой за его край. Поднимите ногу вперед, разогните колено, присядьте на другой ноге (фото 8) и медленно поднимитесь. Повторить на каждой ноге 4—6 раз.
12. Ходьба на цыпочках в течение 5 минут.
13. Прыжки на носках (руки на бедрах), на двух и на одной ноге поочередно. Прыгать легко, высоко, мягко приземляясь, до появления усталости.
Можно прыгать и через скакалку. Сначала на носках, затем на всей стопе. Постепенно ускоряйте темп и варьируйте прыжки (вперед, назад, бегом). Освоив их, ускоряйте темп и сильнее сгибайте ноги перед прыжком.
14. Бег в течение 5—10 минут (фото 9). Летом можно бегать по мокрому песку вдоль берега реки, по траве.
Запомните последовательность упражнений и со временем увеличивайте темп их выполнения (если, конечно, упражнение не требует медленного темпа) и число повторений. Это позволит вам укладываться в 10—15 минут.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)