Гигиенический массаж тела

Главная роль гигиенического массажа — это не лечение уже имеющихся заболеваний, а профилактика их появления. После проведения такого массажа исчезает усталость, повышается жизненный тонус, укрепляется здоровье не только кожи, но и всего организма — он приобретает устойчивость к различного рода инфекциям. В отличие от других видов массажа гигиенический можно выполнять самостоятельно.

Существует несколько достаточно простых приемов так называемого самомассажа,для проведения которого не нужен партнер. Процедуры проделываются самостоятельно в удобное время. Наиболее полезен утренний самомассаж. В состоянии сна процессы обмена веществ наименее активны, а утренний гигиенический самомассаж позволяет организму быстро и гармонично «включиться» и энергично работать на протяжении всего дня. Самомассаж, помогающий организму перейти от состояния сна к бодрствованию, особенно эффективен после утренней гимнастики. Делать ее необходимо. Даже если вы ощущаете недостаток времени на полный комплекс упражнений, следует выполнить минимум упражнений.

Самомассаж можно сделать на рабочем месте, если вдруг вы почувствуете состояние дискомфорта или первые признаки заболевания — насморк, чихание, покашливание. Если вы не склонны к простудным заболеваниям, полезнопроводить самомассаж в ванне или под душем при температуре воды не выше 36—38 «С. Подобную процедуру нужно проводить при помощи мочалок или специальных щеток, поскольку это способствует увеличению массируемой площади.

Для такого массажа желательно найти время в первой половине дня. Вечерние процедуры, особенно незадолго перед сном, будут способствовать бессоннице.

При выполнении приемов самомассажа следует помнить и о других негативных последствиях. Массируя себя, придется затрачивать дополнительную мышечную энергию, а значит, сердечная мышца будет испытывать лишнюю нагрузку. Кроме того, как бы вы ни старались, останутся недоступными некоторые области тела, например межлопаточная. При неправильном выполнении приемов нанести вред здоровью могут всевозможные нарушения: неправильное направление массирующих движений, резкое выполнение приемов. Если не научиться расслаблять мышцы, то при выполнении основной части процедур возможны болевые ощущения.

Однако всех этих отрицательных последствий можно избежать, научившись правильно делать самомассаж. Тогда он, без всякого сомнения, окажет положительное воздействие на организм в целом. Поэтому плюсов проведения самомассажа больше, чем минусов. К числу достоинств можно отнести прежде всего то, что при проведении процедуры вы следите за своими ощущениями, а значит, исходя из самочувствия, можете дозировать число движений и приемов. Практически возможен выбор любой позы: сидя, лежа, стоя, даже при езде в городском транспорте или в автомобиле.

Продолжительность гигиенического самомассажа также можно регулировать. На выполнение основных приемов уйдет около 30—40 мин. Затраченное на массаж время вернется к вам высоким жизненным тонусом, повышенной работоспособностью, хорошим самочувствием и отличным настроением независимо от погодных изменений, поэтому не отказывайтесь от процедур, ссылаясь на недостаток времени.

Самомассаж в полном объеме полезно проводить перед началом рабочего дня, если вам предстоит принять трудное решение. Массажные движения не должны вызывать болезненных ощущений, саднения, покалывания. По окончании процедуры на теле не должно оставаться кровоподтеков и других нарушений кожных покровов. Продолжительность самомассажа зависит от задач и целей, которые вы сами себе ставите. Если речь идет о гигиеническом массаже, тогда для выполнения процедуры выбирают любое время. Колебания в длительности самомассажа могут быть самые разные: от 3—5 мин, если время вас поджимает или вы делаете его на рабочем месте, до 30—40 мин, когда вы проводите процедуру под душем или расслабленно лежите в душистой ванне.

Правила проведения самомассажа. Не забывайте смазывать кожу массажным кремом или его заменителем, также можно использовать тальк. Если на массируемых участках у вас густой волосяной покров, от которого вы не хотите избавляться, то придется воспользоваться маленькой уловкой. При наличии на груди и спине обильной растительности перед началом процедуры нужно надеть тонкое хлопчатобумажное белье, которое избавит вас от неприятных ощущений.

Перед проведением массажа примите удобную для себя позу. Каждый выбирает ее по своему усмотрению. При проведении общего гигиенического самомассажа необходимо следить, чтобы позы, которые вы принимаете, помогали расслаблять именно те группы мышц, которые вы предполагаете массировать в данный момент. Так, область живота лучше массировать в положении лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и несколько разведены в стороны. При самомассаже ног лучше придать им так называемое среднее физиологическое положение, которое заставляет мышцы расслабиться. Голову лучше самомассировать сидя, по возможности расслабив мышцы шеи, при этом подбородок немного опустите к груди.

Массаж передней поверхности голени

Самомассаж всегда следует проводить сверху вниз и начинать с передних поверхностей. Массируя переднюю поверхность голени, направляйте все движения от пальцев стопы вверх к подколенной ямке. Приемы массажа могут быть самыми разными — поглаживание, разминание, растирание, поколачивание, вибрация. При выполнении всех приемов особый акцент сделайте на наружную сторону голени.

При массаже задней поверхности голени направляйте движения от пятки вверх и дальше, к подколенной области. Приемы можно использовать все те же (поглаживание, растирание, разминание, поколачивание, пиление и вибрация), но с отягощением.

Самомассаж коленного сустава

Массаж коленного сустава можно опустить, если вы торопитесь. Однако, решив помассировать коленный сустав, сначала подготовьтесь к работе. Все движения при самомассаже коленного сустава направляйте к подколенной ямке. Поглаживание должно носить плоскостной характер. В случае, если в коленном суставе отмечаются боли, связанные с переменами погоды, желательно втереть в него немного мази. Это поможет проведению массажа.

Приступать к процедуре следует достаточно интенсивно. Сначала проводите прямолинейные растирания, а заканчивайте круговыми и спиралевидными движениями.

Разминание делайте в виде надавливания, затем приступайте к сдвиганию и растяжению. При вибрации предпочтение отдавайте пунктированию. Закончить процедуру следует сгибаниями и разгибаниями в коленном суставе. Процедуру проделать 5 раз.

Массаж бедер

Самомассаж следует всегда проводить снизу вверх. Начинают его с самой большой мышцы бедра — четырехглавой. Движения проводите от коленного сустава вверх до области паха. Главные приемы, применяемые в этой фазе — поглаживание, растирание, разминание. После этого переходят к приемам вибрации. Можно выполнять их с отягощением, одной или двумя руками. В завершающей стадии следует перейти к прерывистой вибрации — поколачиванию и похлопыванию.

Вторая стадия самомассажа бедер — процедуры на задней, боковой и внутренней части. Все движения должны быть строго направлены от колена вверх — к паховому лимфатическому узлу. Применение приемов проводите в той же очередности. Поглаживание может быть самым разным: плоскостное, обхватывающее, граблеобразное. Полезны также приемы растирания — спиралевидные, прямолинейные, круговые.

Разминание на бедрах начинайте с продольного, затем приступайте к сдвиганию, после этого можно выполнить вспомогательный прием — валяние. Делайте его следующим образом: обхватите ладонными поверхностями с обеих сторон массируемую область, пальцы при этом должны быть выпрямлены, кисти держите параллельно. Движения следует проводить в противоположных направлениях с перемещением по массируемому участку. Эта разновидность приема разминания особенно эффективна на бедре и голени. В заключение нужно выполнить все известные приемы вибрации.

Массаж надплечий, плеча, предплечья, кисти

При выполнении этой фазы самомассажа важно помнить об одном условии: начинать применение приемов следует с тех мышц, которые несут наибольшую нагрузку. Для плеча и предплечья это их внутренние поверхности, для кисти — боковые поверхности и ладонь. Для массажа данных областей можно использовать все известные приемы. Все движения должны быть направлены сверху вниз. В заключение нужно проделать активные (сгибание, разгибание) и пассивные (встряхивание одной руки другой) движения.

Массаж шеи, головы и воротниковой зоны

Помассировав плечи, можно перейти к процедурам на задней поверхности шеи, головы, верхнего отдела позвоночника, воротниковой зоны. При массировании этих частей могут возникнуть проблемы, поскольку с годами подвижность суставов несколько уменьшается. Поэтому проводить самомассаж этих областей, особенно воротниковой зоны, достаточно трудно. Не огорчайтесь, если не удается проделать некоторые приемы. Если правильно проводить все остальные методы, то организм практически не пострадает.

Массаж шеи — гигиенический самомассаж начинайте с выполнения приемов на передней поверхности шеи. Все движения направляйте сверху вниз, к ключицам. Здесь лучше ограничиться только поглаживаниями — плоскостными и обхватывающими. Акцент желательно сделать на внутренних поверхностях грудинно-ключично-сосцевидных мышц.

Делая массаж шеи, ее обычно лишь слегка растирают и разминают. Основные движения — мягкие и бережные поглаживания, при этом нужно стараться не растягивать кожу.

Упражнение 1. Пальцами или тыльной стороной руки прогладьте шею снизу вверх. Массаж начинайте с ее середины, затем медленно перейдите к внешним сторонам. Закончите массаж поглаживанием задней части шеи.

Упражнение 2. Круговыми движениями помассируйте шею снизу вверх, закончите движения нежными поглаживаниями.

Упражнение 3. Тыльной стороной рук прогладьте шею вверх к подбородку. Затем от его середины перейдите к внешнему краю и постепенно дойдите до мочек ушей.

Упражнение 4. Три средних пальца каждой руки поставьте перед ушами, большие пальцы положите под серединой подбородка. Большими пальцами мягко его поглаживайте к внешней стороне.

Массаж грудной клетки

Процедуру следует делать поочередно то на одной, то на другой стороне. Движения должны быть направлены к подмышкам и не опускаться ниже уровня диафрагмы. При массаже грудной клетки можно столкнуться с некоторыми сложностями, поскольку не все приемы можно выполнить здесь достаточно эффективно.

Поглаживание, растирание, разминание, вибрацию проводите не торопясь. Следите за дыханием — его глубиной и ритмичностью.

Упражнения в области декольте следует выполнять спокойно в течение достаточно долгого времени. Для начала положите пальцы всей плоскостью на грудь в области декольте и выполните круговые движения.

Упражнение 1. Снизу вверх прогладьте декольте плоскостью всей ладони. Затем сделайте то же самое от середины декольте к внешним краям. После этого можно приступить к круговым поглаживаниям кожи декольте.

Упражнение 2. Сначала простучите декольте только кончиками пальцев, а затем сделайте то же самое, но всей плоскостью руки.

Упражнение 3. Очень эффективен массаж с использованием специального шиповатого мяча или массажера. Ими можно прокатать всю область декольте. Правой рукой левую сторону и наоборот. Упражнение с мячом или массажером делайте так: сначала прокатывайте их поперек, потом вверх и вниз. После этого можно приступить к круговым движениям. Заканчивают массаж общим поглаживанием.

Массаж нижнегрудного отдела позвоночника можно комбинировать с массажем пояснично-крестцовой области (сделать акцент на области крестца).

Последовательность выполнения приемов должна быть прежней: начинать с поглаживания, перейти на растирание и разминание, заканчивать вибрацией. Трудности в проведении этой фазы связаны с неудобством манипуляций, производимых на собственной спине. Процедуру самомассажа можно несколько сократить по времени. Однако не следует нарушать последовательности выполнения приемов.

Самомассаж тазовой области

Все движения направляйте к паховым лимфатическим узлам, затем следует перейти к массажу живота. Однако делать процедуры в этой области только в том случае, если нет противопоказаний. Воздействуя на область живота, нужно помнить, что все движения следует делать по часовой стрелке, т. е. справа налево.

Все приемы при самомассаже выполняйте исходя из собственного самочувствия. После завершения массажа области живота проделайте дыхательные упражнения (дыхательный массаж внутренних органов).

Выполните около 10 глубоких вдохов, при этом следите, чтобы мышцы живота принимали участие в дыхании. На вдохе поднимите руки вверх (как при выполнении утренней разминки), при выдохе — опустите. Вдох и выдох должны быть глубокими, но не резкими.

Массаж головы

Чтобы проделать процедуры, рекомендуется встать перед зеркалом. Все движения следует выполнять по направлению роста волос, т. е. от макушки вниз — к шее, ушным раковинам. Приемы — поглаживание, растирание, разминание.

Поглаживание проводите при помощи указательного, среднего и безымянного пальцев. Растирание должно иметь вид переступания по массируемому участку. Разминание проделывайте нежно, но активно. Из разновидностей приема разминания лучше использовать сдвигание и растяжение кожных покровов. Закончите работу по массажу головы «пальцевым душем».

Все приемы самомассажа несложны, после проведения 5—6 сеансов можно легко освоить методику. Самообучение лучше начинать с массажа отдельных областей. На каждую процедуру отводите 5 мин, это поможет лучше освоить общий самомассаж.

Во время процедуры помните о правильном дыхании. Не нужно тужиться, задерживать дыхание. Дышите с частотой, обычной для вас в спокойном состоянии. Учащенное дыхание — свидетельство передозировки. В этом случае переходите к легким поглаживаниям в массируемой области, отдохните. Помните, что правильность выполнения приемов зависит от верного выбора нагрузки и от времени, которое вы посвятите самомассажу.

Выполнение процедур ни при каких условиях не должно сопровождаться болью и неприятными ощущениями.