Для начала наладим режим для каждого члена семьи. Все заняты, не так уж много свободного времени, но тем не менее утренняя гимнастика, закаливающие процедуры, вечерние прогулки, отдых всей семьей в выходные дни на свежем воздухе вполне «вписались» в распорядок дня. Вся семья встает рано — на работу, в школу. Все вместе делают утреннюю гимнастику под бодрую ритмичную музыку в течение 20—25 минут.
Начинается зарядка с ходьбы.
1. Исходное положение (и. п.) — ноги врозь, руки к плечам. Поднять руки вверх и посмотреть на кисти — вдох; вернуться в исходное положение — выдох, повторить 4—5 раз.
2. И. п.— основная стойка (о. с). Руки вперед, поднимаясь на носках — вдох: руки опустить и отвести назад, наклонившись вперед, держать 4—8 сек,— выдох.
3. И. п.— ноги вместе, руки на поясе. Наклон влево, правую руку согнуть над головой, кисть на затылке— вдох: принять и. п.— выдох. В каждую сторону упражнение повторите 3—4 раза.
4. И. п.— ноги врозь, правая рука вверху, левая опущена. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное. Выполнять без напряжения— 5—7 раз в каждую сторону.
5. И. п.— о. с. Присесть на носках, колени врозь, руки в стороны — вдох; принять о. с— выдох. 10—12 раз (бабушке 2—3 раза, если ей под силу).
6. И. п.— ноги врозь, руки к плечам— выдох (движения руками, как при плавании стилем «брасс»). 5—6 раз.
7. И. п.— о. с. Руки в стороны, ногу отвести в сторону— вдох; принять и. п.— выдох. Выполнять расслабленно— 6—8 раз.
8. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Движения произвольные-16—20 раз (бабушке только 4).
9. И. п.— лежа на спине, руки выпрямлены над головой. Приподнять ноги на 10—15 см и держать 4—6 сек.— выдох; принять и. п.—вдох, 4—7 раз.
10. Только для мужчин! И. п.— сидя, руки сзади на полу. Поднять таз, опираясь на кисти и стопы, держать 4—5 сек,— вдох; принять и. п.— выдох, 4—7 раз.
11. Ходьба обычная; затем ходьба, перекатываясь с пяток на носки, руки на поясе, потом — на каждый шаг взмахи руками то влево, то вправо. 1 мин.
12. И. п.—о. с. Махи ногой и руками вперед-назад. Дыхание произвольное. 10—14 раз каждой ногой.
13. И. п.— ноги вместе, руки на поясе. Невысокие прыжки, ноги вперед-назад. Дыхание произвольное. 30—95 сек. (Это упражнение бабушка может не делать.) Закончить зарядку можно 2—3-минутной ходьбой с углубленным дыханием и акцентом на полный выдох.
После зарядки обязательно проверьте частоту сердечных сокращений. Она не должна превышать 110—120 ударов в минуту независимо от возраста. Помните, что зарядка должна заставить «работать» различные группы мышц, взбодрить вас, поэтому не старайтесь «выкладываться» до седьмого пота.
Семейство Боковых охотно освоило и элементы закаливания. Вот простейшая процедура, которая всем очень понравилась,— 30-секундный душ. В первые дни температура воды должна быть 35—36°. затем каждые три-четыре дня снижаете ее на 1 градус.
Это начало. Подробно о системе закаливания мы поговорим на следующем занятии.
Питание также будет темой отдельного разговора, но уже сейчас посоветую вам то. что рекомендовал Боковым. В вашем рационе должны быть овощи, отварное мясо и рыба, молочные продукты. Вместо сахара можно употреблять мед (40 г в день), минимум жиров и соли (детям— 10 г соли в день, взрослым — 4—6, пожилым — 2—3 г).
И еще одно условие здорового образа жизни: обязательные прогулки на свежем воздухе и физическая активность.
Так чем же заняться на прогулке? Советуем вам «произвольную» ходьбу, доступный оптимальный вид физической нагрузки.
Степень нагрузки зависит от скорости ходьбы и расстояния. Для начала всей семьей пройдите 1—2 км. потом можно довести дистанцию до 10 км для мамы и папы, а для детей и бабушки— до 3—4 км. Темп медленной ходьбы — от 60 до 70 шагов в минуту (около 3 км ч). средней — от 90 до 120 шагов в минуту (около 5 км/ч), быстрой— от 120 до 140 шагов в минуту (от 5 до 6 км/ч) и самой быстрой— более 140 шагов в минуту.
Домашнее задание:
1. Заведите дневник самоконтроля. Определите массу и объемы вашего тела (данные занесите в дневник). Попробуйте проделать путь на работу и обратно пешком (в пределах разумного), контролируйте ч. с. с. запишите в дневник данные по восстановлению ч. с. с.
2. Оцените действенность вашей производственной гимнастики по учащению и времени восстановления ч. с. с.
3. В первые две недели выполняйте утром гимнастику так, как мы ее вам дали.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
К элементам утренней гимнастики можно еще прибавить кручение обруча, это поможет сделать талию более стройной. Кроме того, посоветовала бы еще отказаться от поездок на лифте.
Да, для здоровья ребенка важно каждое утро делать гимнастику, ведь упражнения совсем не сложные.
А мне кажется скучноватой эта гимнастика, особенно для детей. Лучше побегать на свежем воздухе, поиграть в подвижные игры. Лично я выполняю по утрам несколько раз «Приветствие Солнца» из йоги. Времени занимает минимум, а заряд бодрости на целый день.
Каждое утро выполняю комплекс гимнастических упражнений уже несколько лет и на себе могу оценить результаты: бодрость с самого утра, подтянутая фигура без особых усилий, забыла что такое простуда. Так что 15-20 минут утренней гимнастики уже прочно вошли в ритм моей жизни.
Полностью согласна с автором статьи. Я занималась спортивными танцами, где повредила спину. Не могла долго находиться в положении стоя и сидя, было безумно больно. Но проделав упражнения, по данной методике мне стало гораздо легче. В скором времени я собираюсь вернуться к своему любимому занятию.Спасибо Вам за советы!
Делаю по утрам обычную разминку, как когда-то в школе. Тот комплекс упражнений запомнился на долгие годы. ))