Для мальчиков
Амортизаторы — резиновый бинт, резиновый жгут, ленточная резина (длиной 2—5 метров), различные резиновые шнуры и пружины—атлетические снаряды, с помощью которых можно постепенно увеличивать напряжение мышц.
Регулируя длину амортизатора (так, чтобы в исходном положении он был лишь слегка растянут, а по мере выполнения упражнений натягивался до отказа), легко дозировать нагрузку согласно своим индивидуальным возможностям.
С резиновым бинтом рекомендуется заниматься начиная с 10—12 лет. Юноши постарше могут тренироваться с резиновыми шнурами или пружинами диаметром 7 —8 миллиметров или соединив вместе 2—3 бинта.
Во время занятий дышите глубоко и ритмично.
Вдох делайте во время максимального расширения грудной клетки: при разведении рук в стороны, подъеме их вверх, выпрямлении туловища; выдох, наоборот,—во время наклонов и сгибаний.
Комплекс упражнений с амортизатором
Первые шесть упражнений выполняются по 12—15 раз каждое.
1. И. п.— держа амортизатор в опущенных руках, встать на его середину, ноги на ширине плеч.
а) поднять прямые руки вперед—вверх; вернуться в и. п. (фото 1а);
б) поднять руки вперед, опустить через стороны (фото 1б).
2. И. п.— держа амортизатор в опущенных руках и стоя на его середине, ладони наружу, ноги вместе:
а) одновременно сгибать и разгибать обе руки (фото 2а);
б) поочередно сгибать и разгибать руки (фото 2б).
3. И. п.— стоя на середине амортизатора, ноги вместе, руки с амортизатором подняты вверх. Сгибать и разгибать руки в локтях (одновременно или поочередно), не опуская локтей (фото За, б).
4. И. п.— стоя на середине амортизатора и держа его в опущенных руках, ладони внутрь, ноги вместе. Подтянуть амортизатор к подбородку; вернуться в и.п (фото 4).
5. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Амортизатор перед собой в выпрямленных руках на ширине и на уровне плеч. Развести руки в стороны; вернуться в и. п (фото 5).
6. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, амортизатор за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе (фото 6).
Следующие три упражнения выполняются в среднем темпе—по 30—40 секунд каждое.
7. И.п.—закрепив середину амортизатора на высоте пояса (ручка двери), взять его в руки и стать к месту крепления спиной, слегка наклонив туловище вперед. Прямыми руками делать движения, как при ходьбе на лыжах (фото 7).
8. И. п.— то же, что в упражнении 7, но стоя прямо и отставив одну ногу немного назад. Не выпуская амортизатора из рук, имитировать движения боксера (фото 8).
9. И. п.— то же, что в упражнении 7. Прямыми руками делать движения, как при плавании брассом (фото 9).
10. И.п.— стоя, руки на поясе, закрепленный внизу (за ножку шкафа) амортизатор обоими концами привязан к стопе правой ноги. Повернувшись спиной к месту крепления амортизатора, сделать махи правой ногой вперед; повернувшись к месту крепления амортизатора лицом, делать махи правой ногой назад; повернувшись к месту крепления амортизатора боком, делать махи правой ногой в сторону. Повторить 10—15 раз в каждом положении. То же левой ногой (фото 10).
11. И. п.— закрепив середину амортизатора за спиной на уровне пояса (ручка двери), оберните резину вокруг талии и придерживайте руками. Отойти от места крепления на 1—2 шага, слегка наклонить туловище вперед. Бег на месте, высоко поднимая ноги, в течение 29—30 секунд (фото 11).
12. И. п.— лежа на спине, середина амортизатора закреплена внизу, за головой, концы—в руках, у затылка. Сесть и наклонить туловище вперед; вернуться в и. п. Повторить 20—30 раз (фото 12).
Закончите занятие бегом в течение 1,5—2 минут, затем перейдите на ходьбу; выполните дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Например, стоя и подняв руки вверх—вдох; уронить руки вниз—выдох. Подобные упражнения нужно выполнять и в короткие (не более одной минуты) паузы между упражнениями с амортизатором.
Если нагрузка покажется недостаточной, то некоторые понравившиеся вам упражнения можно выполнять в два подхода. Это значит, что, сделав упражнение указанное количество раз, вы повторяете его после небольшой паузы такое же количество раз.
(2 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...
Этот комплекс упражнений используют также спортсмены разных видов спорта, вот только подростки и взрослые спортсмены пользуются спец-приборами, например эспандером лыжника.
Девочкам такой комплекс упражнений вполне подойдет,делать меньше количество повторений.
При выполнении данных упражнений важно следовать правилам (определенное количество повторений, паузы, правильное дыхание и т.п.).
Подойдет и мальчикам, и девочкам, и женщинам! Отличные упражнения для укрепления мышц груди, для рук (чтобы трицепс не висел), для ног и для талии.
У меня в детстве была такая пружина советского так сказать производства, так вот более одного раза я ее растянуть не мог — такая она была тугая.
У меня в детстве была похожая пружина, с железными вставками. Она была такая тугая, что я ее мог растянуть только один раз, на большее меня не хватало.