Дыхание — это обмен газами между организмом и атмосферой, который осуществляется автоматически, непроизвольно, благодаря деятельности дыхательного центра, находящегося в головном мозге. Поэтому здоровый человек, если он лежит, сидит и даже небыстро идет, обычно не замечает своего дыхания.
В процессе дыхания к клеткам и тканям поступает кислород и удаляется образующаяся углекислота. Частота и глубина дыхания регулируются при этом рефлекторно. Через легкие в покое и при небольшой физической нагрузке вентилируется 5—6 литров воздуха в минуту, и кровь полностью насыщается кислородом. Это в 8—10 раз меньше того количества, которое способны пропустить за минуту легкие даже нетренированного человека.
Глубина и частота дыхания зависят не от нашего желания, а от силы и выносливости основных дыхательных мышц (мышцы диафрагмы, наружных и внутренних межреберных мышц). Чем лучше развиты эти мышцы, тем экономичнее работает дыхательная система, тем больше ее резервные возможности. В результате регулярной физической тренировки, занятий спортом дыхание становится редким и глубоким: 8—12 вдохов в минуту (в покое). У человека нетренированного частота дыхания от 16 до 18 вдохов в минуту.
Глубину вдоха и выдоха, конечно, можно менять произвольно. Но лишь на некоторое время. Например, при выполнении дыхательных упражнений даже нужно специально управлять своим дыханием. Но делать это постоянно невозможно. К тому же человек нетренированный во время быстрой ходьбы или бега, несмотря на все попытки дышать глубоко и редко, начинает задыхаться. Происходит это потому, что при слабых дыхательных мышцах легкие не могут пропустить необходимый объем воздуха и обеспечить организм кислородом. Значит, секрет правильного дыхания весьма прост. Он в постоянной тренировке дыхательных мышц. А эти мышцы, как и все другие скелетные мышцы, хорошо ей поддаются.
О степени развития дыхательных мышц можно судить по показателям спирометрии—определению объема воздуха при максимальном выдохе, сделанном после
максимального вдоха. Этот показатель называется жизненной емкостью легких. У взрослых нетренированных мужчин она обычно составляет 3—3,5 литра. У женщин—несколько меньше. У тренированных, например, пловцов, жизненная емкость легких нередко достигает 7—8 литров. При этом даже длительная и тяжелая нагрузка, как правило, не приводит к утомлению дыхательных мышц и снижению вентиляции легких.
Повысить силу и выносливость дыхательных мышц можно с помощью регулярного выполнения специальных дыхательных упражнений. Глубокое грудное дыхание способствует развитию межреберных мышц, диафрагмальное, или брюшное, дыхание—мышцы диафрагмы, разделяющей грудную и брюшную полости.
Однако некоторым людям, особенно работающим сидя, следует отдавать предпочтение упражнениям, развивающим мышцы диафрагмы, поскольку брюшное дыхание развито у них, как правило, недостаточно. Дыхательные упражнения включайте в утреннюю и производственную гимнастику. Эти упражнения полезны и для людей пожилых. Их обязательно должны выполнять те, кому по каким-либо причинам недоступны более эффективные средства тренировки дыхательных мышц—ускоренная ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Особенно полезно плавание, во время которого вдох и выдох выполняются с преодолением сопротивления воды.
как нужно дышать во время занятий физкультурой. При выполнении циклических упражнений (бег, ходьба на лыжах и других) нужно дышать равномерно и глубоко, обращая особое внимание на выдох. Он должен быть достаточно полным, чтобы организм освобождался от излишков углекислоты. Кроме того, полный выдох усиливает вдох. Делать искусственную паузу между ними не следует. При интенсивных занятиях, когда увеличивается вентиляция легких и становится трудно дышать только через нос, дыхание становится смешанным (через рот и через нос). В таких случаях вдыхать воздух старайтесь по-прежнему через нос, а выдыхать через нос и рот.
При выполнении гимнастических упражнений вдох можно делать в момент напряжения мышц, выдох—в момент их расслабления. Но можно дышать и произвольно. В на-стоящее время ученые пришли к выводу, что подгонять ритм дыхания к ритму движений при физических нагрузках, как правило, не следует. Это необходимо делать лишь при занятиях плаванием, греблей, некоторыми другими видами физических упражнений.
Заканчивать выполнение гимнастических упражнений надо обязательно специальными дыхательными упражнениями. Они способствуют более интенсивному выделению углекислого газа, который, накапливаясь в организме при физической нагрузке, может снизить работоспособность. Выполнять дыхательные упражнения нужно и после прогулок, походов, словом, после любой физической нагрузки.
Благодаря регулярному выполнению дыхательных упражнений, а также ускоренной ходьбе, езде на велосипеде, плаванию улучшается проходимость бронхов, подвижность грудной клетки. А главное, возрастают сила и выносливость дыхательных мышц.
Дыхательные упражнения
Их можно выполнять каждый день или через день, сразу после работы или перед сном. Перед началом занятий хорошо проветрите комнату, наденьте легкую, свободную одежду, лучше всего спортивный костюм. Начинайте с первых двух упражнений, выполняя их минимальное количество раз. Следующие упражнения осваивайте постепенно, увеличивая и число их повторений.
Дыхательные упражнения надо выполнять медленно. Иначе может возникнуть головокружение и даже обморок.
Дышать лучше через нос. Выдыхать можно и через слегка приоткрытый рот, сложив губы трубочкой.
Для развития дыхания
1. И. п.— лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Медленно вдохнуть (живот поднимается); медленно выдохнуть (живот втягивается). Повторить 8—20 раз.
2. И. п.— то же. Медленно вдохнуть (сначала поднимается живот, затем грудь); медленно выдохнуть (опускается живот, затем грудь). Повторить 8—20 раз.
3. И. п.— сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены. Отвести левую руку в сторону и положить на затылок; медленно наклоняясь вправо, легко похлопать правой рукой по левому соку—вдох (фото 1); вернуться в и. п.—полный выдох (живот втянуть, расслабиться). То же в другую сторону. Повторить 5—7 раз.
4. И. п.— сидя, ноги на ширине плеч, руки ладонями на ребрах. Вдох— легко надавливая руками на ребра, в конце вдоха—руки в стороны; выдох—надавливая руками на ребра (фото 2).
5. И. п.—стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вперед — вверх—глубокий вдох, опустить руки вниз и, отведя их назад, наклониться вперед—полный выдох (живот втягивается) (фото 3). Повторить 5—15 раз.
После физической нагрузки
1. Во время ходьбы выполнить глубокий вдох; затем полный выдох, акцентируя внимание на втягивании живота. Повторить 5—8 раз. Выдох продолжительнее вдоха.
2. Во время ходьбы или стоя: руки в стороны— вдох; опустить руки, расслабиться — выдох. Повторить 6—8 раз.
3. Во время ходьбы или стоя: руки вперед— вверх—вдох (фото 1); опуская руки, наклониться вперед и расслабиться—выдох. Повторить 5—8 раз.
4. И. п.— стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки через стороны вверх—вдох; опустить их на колени, приседая и расслабляясь,— выдох (фото 2). Повторить А—7 раз.
5. И. п.— стоя, ноги вместе, руки опущены. Сгибая руки в локтях и скользя ладонями по туловищу, поднять их к плечам— вдох (фото 3); опустить руки (скользя ладонями по туловищу), расслабляясь,— выдох. Повторить 5—7 раз.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
В материале верно подмечена важность выполнения дыхательных упражнений при занятиях спортом. Помнится, нехватка дыхания была одной из самых больших проблем на уроках физкультуры.
В восточный старанх дыхательным упражнениям уделяется много внимания. Да и вообще в любом спорте Вам скажут, что правильное дыхание — это самое важное для спортсмена!
Йога построена именно на умении правильно дышать, чтобы максимально раскрыть чакры и наполнить организм праной — энергией жизни.