Специально подобранные физические упражнения при систематическом их выполнении помогают сохранить подвижность позвоночника, создать мышечный корсет, снизить давление на измененные межпозвоночные хрящи.
Комплекс рекомендуется выполнять в период, когда нет обострения остеохондроза, в удобное для каждого время, но не раньше чем через 1 —2 часа после еды и не перед сном. Отдельные упражнения (1, 4, 6,11,15, 21—30) желательно повторять несколько раз в день. Они способствуют уменьшению боли, онемения, скованности в позвоночнике, повышают работоспособность.
Кроме специальных упражнений, полезны плавание (без значительного прогибания в поясничном отделе), ходьба на лыжах, езда на велосипеде.
Перед каждым занятием, если есть возможность, желательно сделать вис, а тем, кому это трудно,— полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола).
Первые одну- две недели выполняйте упражнения 1—7, 11—14, 21—24, 28—30, повторяя каждое 4—6 раз. По мере привыкания к физической нагрузке постепенно включайте остальные упражнения, а количество повторений увеличивайте до 8—15 раз.
Страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилым следует повторять каждое упражнение не более 6 раз и пропускать наиболее трудные—5—7, 9, 10, 13, 15—18, 25, 27.
Движения в позвоночнике делайте осторожнее небольшой амплитудой, так как значительные прогибания, наклоны могут вызвать ущемление нервных корешков костной тканью позвонков, вследствие чего возникают боль и обострение процесса. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Амплитуду движений в суставах рук и ног постепенно увеличивайте.
Регулируйте напряжение мышц в каждом упражнении. При потягивании, например, или разведении рук через стороны вверх мышцы следует напрягать, а опуская их, по возможности полностью расслаблять. Чередуя напряжения и расслабления, вы научитесь регулировать тонус мышц. А это очень важно, так как при остеохондрозе он нередко повышен.
Укреплению мышц, формированию мышечного корсета, если нет выраженных нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы, помогают гантели. Мужчины могут заниматься с 1—3-килограммовыми, а женщины—с 0,5—1-килограммовыми. С гантелями можно делать упражнения 21, 27, 29. Усиливайте нагрузку с помощью статических напряжений—удерживания определенного положения в течение 5—7 секунд (упражнения 7, 9, 13, 15, 17, 25).
Упражнения в положении лежа выполняйте на жесткой поверхности (на полу, постелив свернутое вдвое одеяло, или на жесткой кушетке, чтобы позвоночник чрезмерно не прогибался).
До занятия определите пульс в течение минуты. Обычно он бывает равен 60—80 ударам. После выполнения наиболее трудных упражнений частота сердечных сокращений не должна превышать 140—150 в минуту у людей до 40 лет, 110—120—у 60—70-летних. Если через 5—10 минут после занятий пульс превышает исходный не более чем на 10 ударов в минуту, это допустимо. Оптимальна та физическая нагрузка, которая не вызывает боли в области сердца, головокружения, значительного утомления, боли в позвоночнике (незначительная болезненность допустима). При выполнении упражнений дыхание произвольное.
Лежа на спине
1. И. п.— руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя —«вытяжение» в течение 3—6 секунд; расслабляясь, вернуться в и. п.
2. И. п.— то же. Согнуть правую ногу по направлению к левому плечу; вернуться в и. п. То же другой ногой.
3. И. п.— то же. Вытянуть руки за голову, согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться); вернуться в и. п. Тем, кому это трудно, рекомендую сгибать одну ногу, затем другую или во время сгибания и разгибания скользить ногами по кушетке, полу.
4. И. п.— руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медленно опускать ноги вправо, влево, не касаясь стопами опоры. Те, кому это трудно, могут выполнять упражнение, касаясь стопами опоры.
5. И. п.— руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на опоре. Подняв таз, перемещать его вправо и влево.
6. И. п.— сгруппироваться, как в упражнении 3. В таком положении перекатываться вперед—назад.
7. И. п.— руки согнуты в локтях, ноги вместе. Опираясь на локти, приподнять лопатки. Со временем удерживаться в этом положении 5—7 секунд; лечь, расслабиться.
8. И. п.— руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.
9. И. п.— то же. Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз. Со временем удерживаться в этом, положении 5—7 секунд; опуститься, расслабиться.
10. И. п.— то же. Медленно поднять обе ноги, опустить их за голову, не касаясь носками пола; удерживаться в этом положении 1—5 секунд; вернуться в и. п., расслабиться. Это упражнение могут делать только люди физически подготовленные, молодые и среднего возраста, не страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и то после нескольких месяцев регулярных занятий и если при выполнении упражнения не возникают болевые ощущения.
Лежа на животе
11. И, п.— руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги—вправо, при сгибании правой ноги—влево.
12. И. п.— то же. Скользить руками в стороны по полу потянуться ими вверх (голова опущена), а стопами вниз (вытяжение); удерживаться в этом положении в течение 3—7 секунд, затем расслабиться.
13. И. п.— руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; удерживаться в этом положении 5—7 секунд, прогибаясь незначительно; вернуться в и.п., расслабиться
14. И. п.— то же. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.
15. И. п.— руки вверху, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу; удерживаться 5—6 секунд в этом положении; вернуться в и. п., расслабиться. То же левой рукой и правой ногой.
16. И. п.— руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку), ноги вместе. Перейти в положение на четвереньки, отводя таз назад (на пятки), стараясь грудью коснуться бедер; удерживаться в этом положении 10—20 секунд; вернуться в и. п., расслабиться.
17. И. п.— то же. Поднять руки, голову, плечи и ноги; удерживаться в этом положении 5—7 секунд, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться.
18. И. п.— руками опереться о пол (женщинам и недостаточно физически подготовленным мужчинам встать и опереться руками о стол или стул). Выпрямить руки, не прогибаясь, затем согнуть (отжимание).
Стоя на четвереньках
19. И. п.— отвести правую руку в сторону. Сделать ею круговые движения вперед, затем назад. То же левой рукой.
20. Медленно опускать таз вправо, затем влево.
Сидя на стуле
21. И. п.—ноги на ширине плеч, руки в стороны. Медленно выполнять круговые движения прямыми руками вперед, слегка прогибая позвоночник, затем назад.
22. И. п.—руки на поясе, ноги на ширине плеч. Медленно поднять голову вверх, опустить, затем наклонить голову вправо, влево (амплитуда движений небольшая).
23. И. п.—руки на коленях, ноги ‘на ширине плеч. Выполнить круговые движения тазом (в поясничном отделе позвоночника) в одну сторону, затем в другую.
24. И. п.—руки на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед (спина прямая); вернуться в и. п.
25. И. п.— руками опереться о сиденье, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнять таз (мужчины могут приподнять и ноги); удерживаться в этом положении 3—5 секунд; опуститься, расслабиться.
Стоя
26. И. п.— ноги на ширине плеч, взяться руками за опору, расположенную на уровне плеч. Медленно присесть, вытягивая позвоночник (полу-вис); вернуться в и. п.
27. И. п.— руки подняты вверх, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, затем выпрямиться (спина прямая, руки вверху).
28. И. п.— взяться руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.
29. И. п.— руки согнуты в локтях, кисти к плечам, ноги вместе. Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх; вернуться в и. п. То же в другую сторону.
30. И. п.— руки опущены, ноги на ширине плеч. Махи расслабленными руками влево и вправо (голову не поворачивать).
(2 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...
Упражнения очень похож на те, которые рекомендовал мне мой врач (к сожалению, меня беспокоит это заболевание). Так что, уверена, правильное выполнение комплекса будет полезно.
Замечательный эффект будет если комплекс этих упражнений сочетать с профессиональным массажем. Мне помогло.
Такие упражнения необходимо делать и здоровым людям, чтоб не доходило до остеохондроза.