Ритмическая гимнастика… Об этой форме физкультурно-оздоровительных занятий, построенных на сочетании разнообразных гимнастических упражнений, элементов танца и музыки, слышала, наверное, каждая девочка. А вот как заниматься, знают далеко не все.
Начните с выбора музыкального сопровождения. Музыка обязательно должна нравиться, быть веселой, зажигательной, ритмичной. В ней вы должны без труда различать своеобразные ритмические удары (120—130 ударов в минуту—при выполнении основных упражнений; 130—140 и более —во время бега и прыжков; менее 120— в конце занятий, во время выполнения движений на расслабление).
Позаботьтесь об одежде для занятий; Удобнее всего не стесняющий движений гимнастический купальник, шорты с футболкой или тренировочный костюм, легкие тапочки или носки, Можно заниматься и босиком. Многие девочки предпочитают тренироваться в шерстяных гетрах. Такие гетры не только дань моде: они способствуют улучшению притока крови к работающим мышцам ног.
Заниматься ритмической гимнастикой следует не менее двух часов в неделю.
5—6 раз в неделю—по «короткой программе» (15—20 минут); ее мы приводим в этом номере журнала. 1—2 раза в неделю—по «полной программе» (30—40 минут).
С самого начала каждое упражнение выполняйте не менее 8 раз и, что очень важно, без перерывов. Если вы устали, все равно не останавливайтесь, а замедлите темп движений или делайте любое другое, менее трудное упражнение.
Ежедневно увеличивайте число повторений на 1—2 раза, пока не сможете легко делать по 20—25 раз каждое упражнение. Дыхание произвольное (кроме упражнения 12).
Короткий комплекс ритмической гимнастики
1. Не отрывая носков от пола и поочередно поднимая пятки (как можно выше), походите на месте в течение 1 минуты. Во время ходьбы:
а) выполняйте свободные движения руками, как при ходьбе, но более танцевально;
б) попеременно поднимайте и опускайте плечи (фото 1а);
в) одновременно поднимайте и опускайте плечи (фото 1б).
Чередуйте эти движения.
2. Приняв исходное положение, показанное на фото 2а, сделайте правой ногой маховое движение вперед, а левым локтем коснитесь ее колена (фото -2б), То же другой ногой и рукой.
Лучше, если вы будете выполнять несколько маховых движений подряд, сначала одной, а затем другой ногой.
3. Стоя на носках, руки в стороны. Опустите пятку левой ноги на пол, правую согните в колене и разверните таз влево, одновременно попробуйте опустить как можно ниже правое плечо. То же в другую сторону (фото 3). Выполняйте это упражнение в быстром темпе.
4. Стоя, ноги врозь, руки на поясе:
а) наклоняя голову к левому плечу, слегка присядьте (фото 4а), вернитесь в исходное положение; то же в другую сторону;
б) сгибая левую ногу в колене, наклоните голову к правому плечу, сгибая правую ногу,—к левому (фото 4б).
Чередуйте эти движения, выполняя каждое из них несколько раз подряд.
5. Слегка присесть, руки вверху соединены в замок. Круговые движения верхней частью туловища в одну, затем в другую сторону (фото 5). Делайте это упражнение несколько раз в каждую сторону, сначала медленно, а затем постепенно убыстряйте темп.
6.Прыжки:
а) из положения стоя, ноги вместе, руки согнуты (фото 6а), подпрыгните, опуститесь на носки (пятки как можно выше), разгибая при этом руки в локтях и слегка наклоняя голову к плечу (фото 66); прыжком вернитесь в исходное положение.
7. Бег на месте:
а) поднимайте кисти к плечам, вверх, опускайте к плечам, вниз, немного отводя назад;
б) скрещивайте руки перед собой, одновременно то поднимая их вверх, то опуская вниз;
в) делайте руками поочередно круговые движения перед собой.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь, одновременно вытянув левую ногу в сторону на носок, и посмотрите вверх, вернитесь в исходное положение; наклонитесь вправо (фото 7а); вернитесь в исходное положение. То же, выпрямляя руки вверх во время наклона (фото 7б).
9. Сидя на полу, опираясь на предплечья. Приподнимите ноги и делайте движения ногами, как при езде на велосипеде, а затем повторите это движение, но в обратную сторону (фото 8).
10. Сидя на полу, опираясь на руки. Согните ноги в коленях, оттянув носки и не отрывая носков от пола, коснитесь коленями пола справа, а затем слева от себя (фото 9). Удерживайте ноги вместе и следите за осанкой.
11. Сидя на пятках, руки на поясе. Опустите голову на грудь и попытайтесь соединить локти перед собой (фото 10а); прогибаясь назад, поднимите голову и попытайтесь соединить локти за спиной (фото 10б); вернитесь в исходное положение.
12. Сидя на пятках, опираясь сзади на выпрямленные руки. Наклонитесь вперед (фото 11а), поднимитесь с пяток на колени и вытяните руки вверх—вдох (фото 11б); расслабляя руки, опустите их вниз, одновременно садясь на пятки и откидывая голову назад (фото 11в),— выдох.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Ритмическая гимнастика была сверхпопулярна в годы моей ранней юности. Хорошо помню, как мы все искали купальники и гетры, а так как магазины были пустые, это все делалось своими руками.
Упражнения действительно полезны и при регулярных занятиях принесут результат.
Особенно хорошо художественная гимнастика развивает у девочек музыкальность, умение чувствовать музыку и двигаться под нее.
Гимнастика реально полезная, для девочек, особенно. Однако, я думаю, что проходить она должна в присутствии взрослого. А лучше с участием. Это избавит от перенагрузки — например от желания круче выглядеть.
У меня две девочки. Уже попробовали делать предложенные упражнения гимнастики. Очень понравилось. Даже меня втянули в это занятие!
Всегда мечтала заниматься гимнастикой в детстве. Но все как-то времени не находилось, все учеба, да игры. Сейчас очень жалею, ведь только можно позавидовать белой завистью грациозностью юных гимнасток. Но, сама не прочь попробовать проделать эти упражнения за утренней зарядкой.